دماغی غذا: دماغی کمزوری اور علمی زوال کے خلاف 7 غذائیں

اہم نمونے:

• ترجیح دیں: مکمل اناج، دالیں، سبزیاں، پھل، مچھلی، خشک میوہ جات اور مرغی کا گوشت۔


• پرہیز کریں: تلی ہوئی اشیاء، سرخ یا پراسیس شدہ گوشت، الٹرا پروسیسڈ اور زیادہ پورے دودھ کی مصنوعات۔

کیا آپ جانتے ہیں کہ دماغ بنیادی طور پر گلوکوز استعمال کرتا ہے؟ اس کے "گلیکوجن بیٹریاں" توانائی کے اتار چڑھاؤ کو مستحکم کرنے میں مدد دیتی ہیں۔

• بہترین حکمت عملی: اسے معیاری کاربوہائیڈریٹس دیں جو توانائی آہستہ آہستہ جاری کریں:




• دالیں: مسور کی دال، لوبیا، چنے.


• مکمل اناج: جو، کینوا، براؤن چاول، 100٪ مکمل روٹی.


• پرہیز کریں سفید آٹے، بسکٹ اور پیسٹری سے۔

اومیگا-3: آپ کے نیورونز کے لیے اعلیٰ معیار کی غذائیت!

• چربی والی مچھلیاں: سالمن، میکریل، سارڈینز، اینچوویز (ہفتے میں 2 سے 3 بار)۔


• بیج چیا اور فلیکس سیڈ, اخروٹ. مشورہ: بیجوں کو بھون کر پیسیں تاکہ فیٹی ایسڈز کا بہتر فائدہ اٹھایا جا سکے۔

اینٹی آکسیڈینٹس: آپ کے نیورونز کے حفاظتی شیلڈز

• برتن میں گہرے رنگ: سرخ پھل، جامنی انگور، ترش پھل، پالک، بروکولی، ٹماٹر۔


• مصالحے اور اضافی اشیاء: ہلدی کالی مرچ کے ساتھ، کڑوا کوکو، سبز چائے، اضافی ورجن زیتون کا تیل۔

"قوس قزح" کھیلیں؟ آج آپ کے برتن میں کتنے قدرتی رنگ ہیں؟ اگر جواب "بیج" ہے تو آپ کا دماغ مدد مانگ رہا ہے۔

اتنی سوشل میڈیا نیٹ ورکس سے دماغ کو کیسے آرام دیں

برتن میں کیا رکھیں؟ عملی اور حقیقت پسندانہ رہنما

میں آپ کو آسان خیالات دیتا ہوں جو میں کلینک میں دیکھتا ہوں خاص طور پر ان لوگوں کے لیے جو واٹس ایپ اور لمبی میٹنگز کی رفتار پر زندگی گزارتے ہیں:

• ناشتہ جو نیورونز کو جگائے:
  
  
  
  • دہی کے ساتھ پکا ہوا جو، سرخ پھل اور اخروٹ۔
  
  
  • مکمل روٹی پر ایووکاڈو، ٹماٹر اور انڈہ۔ کافی یا چائے بغیر زیادہ چینی کے۔
  
  
  
  


• دوپہر کا کھانا جو نیند نہ لائے:
  
  
  
  • کینوا، چنے، پالک، بروکولی، شملہ مرچ، زیتون کا تیل اور لیموں کی ہلکی سی گرم سلاد۔
  
  
  • میکریل یا سارڈین فلیٹ مچھلی بیکڈ آلو اور سبز سلاد کے ساتھ۔
  
  
  
  


• سنیک جو سہارا دے:
  
  
  
  • پھل + ایک مٹھی بادام یا اخروٹ۔
  
  
  • کیفر یا قدرتی دہی چیا بیجوں کے ساتھ۔
  
  
  
  


• ہلکا اور مکمل رات کا کھانا:
  
  
  
  • بیکڈ سالمن سبزیوں اور براؤن رائس کے ساتھ۔
  
  
  • کالی پھلیوں کے ٹاکوز پیکو ڈی گالو اور گوبھی کے ساتھ۔
  
  
  
  


• "اینٹی دھند" ناشتہ جات:
  
  
  
  • گاجر ہومس کے ساتھ۔
  
  
  • 70٪ کوکو والا ایک چوکور چاکلیٹ۔

تجویز کردہ تعدد:

• دالیں: ہفتے میں 3-4 بار.


• نیلی مچھلی: ہفتے میں 2-3 بار.


• خشک میوہ جات/بیج: روزانہ ایک مٹھی بھر.


• سبزیاں: روزانہ 2-3 حصے (برتن کا نصف حصہ)۔


• پھل: روزانہ 2 حصے, بہتر ہے کہ ایک سرخ پھل ہو۔

آپ کے دل، دماغ اور کولیسٹرول کے لیے بہتر ہے کہ:

• کم کریں: پراسیس شدہ گوشت، بار بار سرخ گوشت، تلی ہوئی اشیاء، پیسٹری، مکھن، زیادہ چکنائی والے پنیر، میٹھے مشروبات اور زیادہ شراب نوشی۔


• زیادہ کریں: فائبر (جو، دالیں، مکمل اناج)، غیر سیر شدہ چکنائیاں (زیتون کا تیل، ایووکاڈو، خشک میوہ جات)، مچھلی، مختلف پھل اور سبزیاں۔

کیا آپ چھوٹا سا تبدیلی کرنے کی ہمت رکھتے ہیں؟ ماریلا، عمر 54 سال، نے سفید روٹی کی جگہ مکمل روٹی اختیار کی، ہفتے میں دو بار دالیں کھائیں اور پانی میں بند سارڈین شامل کیں۔ تیسرے ہفتے اس نے کہا: "پیٹریشیا، مجھے چار بجے کی سستی نے پریشان کرنا بند کر دیا ہے"۔ کیا آپ بھی ایسی توانائی اور توجہ محسوس کرنا پسند کریں گے؟

برتن سے آگے: عادات جو آپ کی دماغی غذائیت کو بڑھاتی ہیں

• حرکت: ہفتے میں 150 منٹ ایروبک ورزش + دو سیشنز طاقت کی مشقیں۔ پٹھے گلوکوز کو کنٹرول کرتے ہیں اور دماغ کو خون پہنچاتے ہیں۔ 🚴‍♀️


• نیند: 7-8 گھنٹے۔ نیند یادداشت کو مضبوط کرتی ہے۔ اگر آپ زور سے خراٹے لیتے ہیں یا تھکا ہوا اٹھتے ہیں تو اپنیا چیک کریں۔ متعلقہ:نیند بہتر بنانے کے طریقے.


• تناؤ: سانس لینے کی تکنیک 4-7-8 اپنائیں، وقفے لیں اور مختصر چہل قدمی کریں۔ دائمی کورٹیسول یادداشت کو نقصان پہنچاتا ہے۔


• رشتے: بات کریں، ہنسیں، ناچیں۔ سماجی میل جول علمی ورزش ہے۔


• کان اور آنکھیں: اگر آپ سن نہیں سکتے یا اچھی طرح دیکھ نہیں سکتے تو دماغ پر بوجھ پڑتا ہے۔ ضرورت پڑنے پر ہیئر فون یا عینک استعمال کریں۔


• طبی معائنہ: بلڈ پریشر، گلوکوز، لپڈز، تھائرائڈ، وٹامن D اور B12 چیک کریں۔ خاموش کمی توجہ اور مزاج کو متاثر کرتی ہے!


• Aنتڑی-دماغ تعلق: فرمنٹڈ خوراک شامل کریں (کیفر، قدرتی دہی، شکر قندی) اور پری بایوٹک فائبر (کیلا، جو، دالیں، پیاز) شامل کریں۔


• شراب: اگر پیتے ہیں تو کم اور کبھی کبھار پئیں۔ "زیادہ لیکن صرف ویک اینڈ پر" بھی نقصان دہ ہے۔ مزید پڑھیں:شراب چھوڑنے کے فوائد.


• کافی اور چائے: اعتدال میں یہ پولی فینولز کی وجہ سے توجہ میں مدد دیتے ہیں۔ بہت دیر سے پینے سے پرہیز کریں۔


• سپلیمنٹس: یہ جادوئی چھڑی نہیں ہیں۔ پہلے اصلی خوراک کو ترجیح دیں؛ سپلیمنٹس صرف ماہر کی ہدایت پر استعمال کریں۔

کیا آپ اپنے دماغ کے ساتھ وعدہ کرنے کے لیے تیار ہیں؟ یہ چھوٹا سا مشق کریں:

• اس ہفتے شروع کرنے کے لیے تین تبدیلیاں منتخب کریں۔ انہیں لکھ کر فریج پر لگائیں۔

تجاویز:

• ایک رات کا کھانا سرخ گوشت کی جگہ دالوں کا رکھیں۔


• روزانہ ایک حصہ پتوں والی سبزی شامل کریں۔


• اپنے بیگ میں حقیقی سنیک (پھل + خشک میوہ جات) لے جائیں۔

دلچسپ حقیقت: آپ کا دماغ آپ کے جسم کا صرف 2٪ حصہ ہے لیکن یہ آپ کی روزانہ توانائی کا ¡20٪ تک خرچ کرتا ہے! یہ ایک مطالبہ کرنے والا انجن ہے۔ کیا آپ اسے ایتھلیٹ کی طرح کھلائیں گے یا رات گئے گریم لن کی طرح؟

اگر چاہیں تو اپنی روزمرہ زندگی میرے ساتھ شیئر کریں تاکہ ہم مل کر ایک آسان اور پائیدار MIND پلان بنا سکیں۔

کیا آپ آج مستقبل کے دماغ کی دیکھ بھال کرنے کی ہمت رکھتے ہیں؟ کل کا آپ اس کا بہت شکر گزار ہوگا۔