چالیس سال کی عمر کے بعد مثالی غذا: پٹھوں، توانائی اور صحت مند ذہن کے لیے کلیدیں

ہر دہائی ہارمونی مسائل، پٹھوں کے نقصان اور یہاں تک کہ ایسی بھول چوک لے کر آتی ہے جن کا پہلے آپ نے خواب بھی نہیں دیکھا تھا۔ لیکن گھبرائیں نہیں، میں یہاں ہوں آپ کی رہنمائی کے لیے اس کائنات میں جو، ویسے بھی، سمجھنے پر بہت زیادہ دلچسپ ہے۔

مینو کو ایڈجسٹ کرنا: پروٹین، فائبر اور تخلیقی صلاحیت

میں آپ سے سچ کہتی ہوں، کئی سال پہلے بہت سے مریض میری کلینک میں آتے تھے یہ یقین کر کے کہ کیلوریز گننا اور فیشن کے انفلوئنسر کی طرف سے پروموٹ کی جانے والی تازہ ترین پروٹین پاؤڈر خریدنا کافی ہے۔ لیکن سائنس اور تجربہ اس کے برعکس کہتے ہیں۔ چالیس سال کی عمر کے بعد (اور خاص طور پر 65 کے بعد یا مینوپاز کے دوران)، معیاری پروٹین آپ کا بہترین ساتھی بن جاتی ہے۔

کیا آپ جانتے ہیں کہ آپ کو اپنی زندگی کے مرحلے کے مطابق روزانہ وزن کے ہر کلوگرام پر 1.2 گرام تک پروٹین کی ضرورت ہو سکتی ہے؟ تاہم، پروٹین کی زیادتی میں نہ جائیں، کیونکہ اس سے دیگر بنیادی غذائی اجزاء جیسے فائبر متاثر ہو سکتے ہیں، جو کہ ایک اہم کردار ادا کرتا ہے۔

ایک بار، خواتین کے ایک کلب میں ایک موٹیویشنل لیکچر کے دوران، میں نے ایک چھوٹا سا سرپرائز ٹیسٹ لیا: آپ کو کیا لگتا ہے کہ ایک کپ چنے میں کتنی پروٹین ہوتی ہے؟ بہت کم لوگوں کو معلوم تھا... اور کسی نے یہ تصور بھی نہیں کیا تھا کہ پروٹین کے علاوہ یہ فائبر اور معدنیات سے بھرپور ہوتے ہیں۔ دلچسپ بات: پروٹین اور فائبر کا توازن آپ کی توانائی کو منظم کرتا ہے اور ان ضدی خواہشات کو کم کرنے میں مدد دیتا ہے، ساتھ ہی آپ کے ذہن کو زیادہ مرکوز رکھتا ہے۔

اپنی عمومی صحت بہتر بنانے کے لیے اینٹی انفلامیٹری غذا دریافت کریں

سارکوپینیا: غیر مرئی پٹھوں کی "الوداعی"

کیا آپ محسوس کرتے ہیں کہ سپر مارکیٹ کی تھیلے اٹھانا پہلے جیسا آسان نہیں رہا؟ ممکن ہے کہ آپ مشہور سارکوپینیا کا شکار ہوں (جی ہاں، یہ واقعی موجود ہے)۔ اعداد و شمار کیا کہتے ہیں؟ 30 سے 60 سال کی عمر کے درمیان آپ ہر سال تقریباً 250 گرام پٹھے کھو سکتے ہیں! اور اس سے بھی بدتر، 70 سال کے بعد ہر دہائی میں 15 فیصد تک کمی ہو سکتی ہے۔ مجھے معلوم ہے یہ سن کر ڈر لگتا ہے — میں خود بھی جب پہلی بار اس بارے میں تحقیق پڑھی تو حیران ہوئی — لیکن خوشخبری بھی ہے۔

ورزش اور پروٹین مل کر اس کمی کو آپ کی توقع سے زیادہ روک سکتے ہیں! جیسا کہ میں نے ایک سخت مزاج کیپریکورن مریضہ کو بتایا: آپ کو سب سے مہنگے جِم میں داخلہ لینے کی ضرورت نہیں؛ ہفتے میں تین بار واک اور اپنے جسم کے وزن سے ورزش کرنا کافی ہے۔ اسے مزیدار بنائیں، اپنی پسندیدہ پلے لسٹ لگائیں اور اپنی روزمرہ کی عادت کو اپنے جسمانی مندر کا احترام کرنے والا رواج بنائیں۔ (ہاں، کبھی کبھار میں فلکیاتی استعارے استعمال کرتی ہوں، تجربے کے سالوں کا فائدہ یہی ہوتا ہے کہ تھوڑی چالاکی بھی شامل کریں!)

چالیس سال کے بعد صحت یابی کیوں مشکل ہوتی ہے؟

جاگتی ہوئی ذہانت، مطمئن پیٹ: دماغی صحت اور نیند کے راز

ایک اور قیمتی بات بتاتی ہوں: اگر آپ دماغ کو تمام ضروری غذائی اجزاء نہ دیں تو علمی صلاحیت تیزی سے گر جاتی ہے۔ میں بات کر رہی ہوں اومیگا-3 کی (مچھلی، چیا بیج اور اخروٹ روزمرہ کی خوراک میں شامل کریں)، کولین کی (انڈے کے دوستوں کے لیے خوشخبری!) اور کریٹین کی (صرف باڈی بلڈرز کے لیے نہیں)۔ میری آخری ای بک میں ایک اچھا مشورہ دیا گیا تھا: ہفتے میں 30 مختلف پودے استعمال کریں تاکہ آپ کی زندگی مائیکرونیوٹرینٹس اور حفاظتی مرکبات سے بھر جائے۔ اس طرح آپ "پلیٹ پر قوس قزح" کا لطف اٹھائیں گے اور اپنی جینز کو مختلف قسم کی خوراک سے حیران کریں گے۔

اور ہائیڈریشن کا خیال رکھیں؛ اسے کم نہ سمجھیں۔ جیسا کہ میں نے کافی کے عادی ایگزیکٹوز کے ایک گروپ کو بتایا: ہلکی سی پانی کی کمی بھی دماغ کو سکڑ دیتی ہے اور تحریک اتنی جلدی ختم کر دیتی ہے جتنی جلدی آپ پیر کی صبح کام کرنے کا جذبہ کھو دیتے ہیں۔

کیا آپ نیند میں مشکلات کا شکار ہیں؟ یقین دلاتی ہوں کہ شکر کم کرنا اور فائبر بڑھانا آپ کی نیند کے معیار کو بہت بہتر بنا سکتا ہے۔ شروع کریں ریفائنڈ اناج کی جگہ مکمل اناج کھانے سے اور دیکھیں کیسے آپ کی توانائی پہاڑوں کی سواری بند کر دیتی ہے۔

انسانی بڑھاپے کے دو اہم سال: 40 اور 60۔

چھوٹے تبدیلیاں، بڑے نتائج

آخر میں، میں اعتراف کرتی ہوں کہ کوئی بھی راتوں رات تبدیلی حاصل نہیں کرتا۔ مجھے وہ مریض پسند ہیں جو سمجھتے ہیں کہ فیشن کا ایک شیک ان کے برسوں کی بری عادات کو ٹھیک کر دے گا، لیکن حقیقت یہ ہے کہ مستقل مزاجی اور سائنس کی حمایت یافتہ نمونوں کا انتخاب ضروری ہے: میڈیٹرینین غذا، ڈیش ڈائیٹ، یا جیسا کہ میں انہیں کہتی ہوں، "سنجیدہ نام والی غذائیں"۔

آسان بنائیں: اپنی اگلی بولونیزا میں آدھی گوشت کی جگہ مسور کی دال ڈالیں، ہفتے میں دو تین بار دلیا کھائیں اور اپنے ٹوکری میں زیادہ مچھلی شامل کریں (جی ہاں، ٹونا کین بھی شمار ہوتا ہے)۔ خشک میوہ جات اور بیجوں کو نظر انداز نہ کریں، یہ کولیسٹرول کنٹرول کرنے میں مدد دیتے ہیں دلیا کے ساتھ، اور تھوڑی سی تخلیقی صلاحیت سے انہیں کسی بھی ڈش میں شامل کیا جا سکتا ہے۔

کیا آپ اپنے ہارمونس، پٹھوں کی مقدار اور نیورونز کے ساتھ صلح کرنے کے لیے تیار ہیں؟ یاد رکھیں: یہ فیشن کا معاملہ نہیں بلکہ اپنے مستقبل کے خود میں عقل مندی، ذائقہ اور تھوڑی سی مزاح کے ساتھ سرمایہ کاری کرنے کا معاملہ ہے۔ جیسا کہ میں ہمیشہ کلینک میں کہتی ہوں: "بہترین غذا وہی ہے جو آپ کو فائدہ پہنچائے… اور کبھی کبھار آپ کو مسکرانے پر مجبور بھی کرے!"