35 سال کی عمر میں آپ کا جسم طاقت کھونا شروع کرتا ہے: بتاتے ہیں کہ جسمانی زوال کو کیسے روکا جائے

انسانی جسم اپنی بہترین جسمانی کارکردگی تقریباً 35 سال کی عمر میں پہنچاتا ہے.

اس کے بعد، طاقت، برداشت اور جسمانی صلاحیت آہستہ مگر مستقل طور پر کم ہونا شروع ہو جاتی ہے۔ مرد ہوں یا خواتین، جوانی میں کھیلنے والے یا زیادہ غیر فعال لوگ — فرق نہیں پڑتا۔

اچھی خبر
زوال بٹن کی طرح کام نہیں کرتا، بلکہ ایک ڈِمر کی طرح ہے.

آپ ڈِمر گھما سکتے ہیں۔ آپ وقت کے عمل کو روک نہیں سکتے، مگر روشنی کو بہت زیادہ سست رفتاری سے کم کروا سکتے ہیں۔

اور یہاں سویڈش تحقیق کا سب سے دلچسپ حصہ آتا ہے
اگر کوئی شخص بالغی میں ورزش شروع کرے یا دوبارہ شروع کرے تو اس کی فعالی صلاحیت 5 سے 10 فیصد تک بہتر ہو سکتی ہے. حقیقت میں اس کا مطلب ہے:

• سیڑھیاں اس طرح چڑھنا کہ ایسا محسوس نہ ہو جیسے آپ نے میراتھن دوڑ لی ہو


• کُرسیوں یا خریداری کی تھیلیاں اس انداز میں اٹھانا کہ آپ کے بازو کانپیں نہیں


• اپنے بچوں یا پوتے پوتیوں کے ساتھ کھیلنا بغیر ہر پانچ منٹ بعد "آرام" مانگے

سویڈش 47 سالہ مطالعے نے جسمانی کارکردگی کے بارے میں کیا دریافت کیا

سویڈن کے Karolinska Institutet کے محققین کے ایک گروپ نے سائنس میں وہ کیا جو شاذ و نادر ہی ہوتا ہے
انہوں نے ایک ہی افراد کا 47 سال تک پیچھا کیا.

انہوں نے 16 سے 63 سال تک کئی سو مرد و خواتین کا جائزہ لیا۔ وہ اولمپک کھلاڑی تلاش نہیں کر رہے تھے، بلکہ عام لوگ جو تصادفی طور پر منتخب کیے گئے تھے۔ ان کی پیمائش کی گئی:

• ایروبک صلاحیت اور برداشت


• ٹانگوں اور بازوؤں کی پٹھوں کی طاقت


• زندگی کے مختلف ادوار میں عمومی جسمانی حالت

نتیجہ
جسمانی صلاحیت کی زیادہ سے زیادہ سطح تقریباً 35 سال تک پہنچی، اور پھر تمام گروپوں میں کم ہونا شروع ہوئی.

کچھ اہم نکات جو بار بار سامنے آئے:

• 50 سال تک کارکردگی میں کمی نسبتاً سست رہی


• 50 کے بعد کمی زیادہ واضح ہو گئی


• جنس نے گرنے کے پیٹرن کو بہت زیادہ تبدیل نہیں کیا


• نوجوانی میں بہت فعال رہنے کا ماضی بالغانہ عمر میں مکمل تحفظ نہیں دیتا اگر بعد میں وہ شخص ساکن ہو گیا

مگر یہاں وہ امید کی کرن آتی ہے جو میں مشاورت اور حوصلہ افزا تقاریر میں بانٹنا پسند کرتی ہوں
جن لوگوں نے 35 کے بعد حرکت شروع کی، ان کی فعالی صلاحیت 5 سے 10 فیصد تک بہتر ہوئی.

انہوں نے نہ صرف جو کچھ برقرار رکھا وہ رکھا بلکہ حاصل بھی کیا.

جیسے ہم صحت کے ورکشاپس میں مزاح کے ساتھ کہتے ہیں
آپ اپنے شناختی کارڈ کے ساتھ سودا نہیں کر سکتے، مگر اپنے پٹھوں کے ساتھ کر سکتے ہیں 😉

35 سال کے بعد جسمانی کارکردگی کیوں گھٹتی ہے

آپ کا جسم 35 پر "ٹوٹ" نہیں جاتا۔ جو ہوتا ہے وہ حیاتیات، ہارمونز، پٹھوں اور طرزِ زندگی کا ملاپ ہے۔

میں اسے بطور غذائی ماہرہ اور ماہرِ نفسیات اپنے تجربے سے مختصر کرتی ہوں:

1. پٹھوں کی مقدار میں کمی

30 کے بعد، اگر آپ پٹھوں کی مشق نہیں کرتے تو ہر دہائی میں جسم پٹھوں کی مقدار کھونا شروع کر دیتا ہے۔ اس رجحان کو sarcopenia کہا جاتا ہے۔
کم پٹھا مطلب:

• کم طاقت


• خراب توازن


• سست میٹابولزم


• عمر کے ساتھ گرنے اور چوٹ کا زیادہ خطرہ

2. قلبی نظام میں تبدیلیاں

وقت کے ساتھ دل اور خون کی نالیاں کارکردگی کھو دیتی ہیں۔ وہ مشہور ایروبک صلاحیت جو آپ کو دوڑنے یا سیڑھیاں چڑھنے دیتی ہے بغیر ختم ہوئے، تدریجی طور پر کم ہو جاتی ہے۔

3. ہارمونز میں کمی

ٹیسٹوسٹیرون اور گروتھ ہارمون جیسی ہارمونز عمر کے ساتھ کم ہوتی ہیں۔ اس سے پٹھوں کا نقصان بڑھتا ہے اور طاقت اور طاقتِ رفتار حاصل کرنا مشکل ہوتا ہے، مردوں اور خواتین دونوں میں۔

4. روزمرہ زندگی میں کم حرکت

یہ وہ نقطہ ہے جو میں روزانہ دیکھتی ہوں۔ صرف جسم ہی بڑھتا نہیں، طرزِ زندگی بھی بدل جاتا ہے:

• اسکرین کے سامنے زیادہ بیٹھنے کے گھنٹے


• زیادہ دباؤ اور خودپر توجہ کے لیے کم وقت


• کم معیار کی نیند


• تیزی سے کھائے جانے والے اور غذائیت میں غریب کھانے

حیاتیات اور طرزِ زندگی کا ملاپ زوال کو تیز کر دیتا ہے اگر آپ کارروائی نہ کریں.
یہی سویڈش مطالعے اور میری پریکٹس کا مرکزی پیغام ہے
نہ تو کبھی دیر ہوتی ہے حرکت شروع کرنے میں اور نہ ہی ہر چھوٹا بدلاؤ بے معنی ہے.

بالغی اور چالیس کے بعد جسمانی صلاحیت کیسے بہتر کریں

میں مشاورت میں اک ایسی بات کہتی ہوں جو ہنسی لاتی ہے مگر کام کرتی ہے
آپ بیس سال کا جسم تلاش نہیں کر رہے، بلکہ ایسا جسم چاہتے ہیں جو آپ کو اسی سال تک اچھے طریقے سے لے جائے 😄

مقصد جِم میں دکھانے والے عضلات نہیں بلکہ روزمرہ زندگی ہے۔ ہم چاہتے ہیں کہ:

• آپ سیڑھیاں بغیر تکلیف کے چڑھ سکیں


• آپ گلے لگائیں، اٹھائیں، دھکیلیں، بغیر چوٹ کے ڈر کے


• آپ زیادہ سے زیادہ دیر تک خود مختاری برقرار رکھ سکیں

عملی طور پر آپ کیا کر سکتے ہیں؟

1. ہفتے میں دو یا تین بار طاقت کی مشقیں

یہ 30 کے بعد اور خاص طور پر 40 کے بعد بنیاد ہیں۔ آسان تجاویز:

• خود کے وزن کے ساتھ اسکواٹس یا کتابوں سے بھری بستہ میں اسکواٹس


• اگر آپ ابھی شروع کر رہے ہیں تو گھٹنوں کے سہارے سے پش اپس


• ایلাস্টک بینڈ یا پانی کی بوتلوں سے روئنگ


• فرش پر لیٹ کر گلُوٹی برج (مردہ اٹھانا)


• ایک مستحکم سیڑھی کے قدم پر بار بار چڑھنا اور اترنا

آپ کو مہنگے جِم کی ضرورت نہیں۔ آپ کو مستقل مزاجی کی ضرورت ہے۔
جسم دیر سے شروع کرنے پر بھی جواب دیتا ہے، اور میں نے یہ 50، 60 اور حتیٰ کہ 70 سالہ مریضوں میں دیکھا ہے۔

2. معتدل ایروبک سرگرمی

سویڈش مطالعے نے دکھایا کہ کسی بھی قسم کی سرگرمی میں اضافہ فعالی صلاحیت کو 5 سے 10 فیصد بہتر کرتا ہے۔ اس کے لیے کوشش کریں:

• تیز قدموں کی واک 20 سے 40 منٹ، ہفتے میں 3 تا 5 دن


• جامد یا بیرونی بائیسکل


• تیراکی یا اگر جوڑوں میں مسئلہ ہو تو آکواآئم


• رقص، جو مزاج اور ہم آہنگی بھی بہتر کرتا ہے

قِیمتی بات باقاعدگی ہے، نہ کہ ہیروئزم۔ روزانہ تیس منٹ چلنا ایک ماہ میں ایک گھنٹہ دوڑنے سے بہتر ہے، پھر تین دن تک حرکت ہی نہ کر پائیں 😅

3. حرکت پذیری اور توازن کی مشقیں

عمر کے ساتھ، بہت سے لوگ طاقت برقرار رکھتے ہیں مگر حرکت اور استحکام کھو دیتے ہیں۔ شامل کریں:

• ہلکی پھلکی روزانہ اسٹرِچنگ


• لچک بڑھانے کے لیے یوگا نما پوز


• توازن کی مشقیں، مثلاً برش کرتے وقت ایک ٹانگ پر کھڑا ہونا

یہ نہ صرف آپ کی کارکردگی بہتر کرتا ہے بلکہ گرنے کے خطرے کو بھی کم کرتا ہے، جو بڑھاپے میں ایک بڑا مسئلہ ہے۔

4. آرام اور دباؤ کا انتظام

بطور ماہرِ نفسیات، میں نے ان لوگوں میں ایک مستقل پیٹرن دیکھا جو بہت تیزی سے کارکردگی کھو دیتے ہیں
وہ بہت کم یا بہت خراب سوتے ہیں، بہت زیادہ دباؤ میں رہتے ہیں اور کسی بھی وقت کوئی بھی چیز کھا لیتے ہیں.

اچھی نیند ایک طاقتور مفت بحالی کنندہ کے طور پر کام کرتی ہے:

• یہ عضلات کی مرمت کو فروغ دیتی ہے


• بھوک کے ہارمونز کو منظم کرتی ہے


• ورزش کے لیے موٹیویشن بہتر کرتی ہے

بڑھاپے میں پٹھوں اور توانائی کو برقرار رکھنے کے لیے غذائیت

یہاں میں ایک سخت مگر پیار بھری غذائی ماہرہ کی طرح ہو جاتی ہوں 😇

آپ بہترین تربیت کر سکتے ہیں، مگر اگر آپ کا کھانا خراب ہو تو جسم پٹھہ بنانے اور بحالی کرنے میں ویسا جواب نہیں دیتا۔

1. ہر کھانے میں معیاری پروٹین کو ترجیح دیں

عمر کے ساتھ جسم کو پٹھہ بنانے کے لیے زیادہ محرک درکار ہوتا ہے۔ اس میں شامل ہیں:

• کم چکنائی والی حیوانی پروٹین، جیسے مرغی، ٹرکی، مچھلی، انڈے


• پودوں کی پروٹین، جیسے دالیں، ٹوفو، ٹیمپے، ٹیکسچرائزڈ سویا


• دودھ کی مصنوعات، اگر آپ انہیں برداشت کرتے ہیں

دن بھر پروٹین بانٹنے کی کوشش کریں۔ صبح میں تھوڑی، دوپہر میں تھوڑی اور رات میں ضرورت سے زیادہ نہ کھائیں۔ پٹھہ بہتر کام کرتا ہے جب اسے باقاعدہ "خوراک" ملتی رہے۔

2. مناسب کاربوہائیڈریٹس سے مت ڈرو

آپ کے جسم کو حرکت کرنے، ورزش کرنے اور سوچنے کے لیے توانائی درکار ہے۔ ایسے کاربوہائیڈریٹس منتخب کریں جو غذائیت دیں، نہ کہ شوگر کے اتار چڑھاؤ پیدا کریں:

• جو، براؤن رائس، کوئینوآ


• اچھی طرح پکی ہوئی آلو اور شکر قندی


• اچھے معیار کی پوری اناج کی روٹی


• پورے پھل

3. صحت مند چکنائیاں، خوش دماغ اور شکریہ کرتی جوڑیاں

شامل کریں:

• ایکسٹرا ورجن زیتون کا تیل


• مغز اور بیج


• تلچھٹ مچھلیاں جیسے سلمون، سارڈین یا میکریل

یہ چکنائیاں قلبی صحت اور دماغی فعالی کو سپورٹ کرتی ہیں، جو ایک فعال بڑھاپے کے لیے کلیدی ہیں۔

4. عضلات اور کارکردگی کے لیے اہم مائیکرونیوٹرینٹس

کلینک میں میں اکثر دیکھتی ہوں:

• وٹامن ڈی کی کمی، جو طاقت اور ہڈیوں کی صحت پر اثر انداز ہوتی ہے


• آئرن کی کمی، جو توانائی اور ایروبک صلاحیت گھٹاتی ہے


• کیلشیم اور میگنیشیم کی کم مقدار، جو پٹھوں کے سکڑاؤ کے لیے ضروری ہیں

سالانہ بلڈ ٹیسٹ اور کسی صحت کے پیشہ ور کے ساتھ نظرِ ثانی مددگار ہوتی ہے۔ سپلیمنٹس بغیر کنٹرول کے لینے کی بجائے نتائج کے مطابق ایڈجسٹ کریں۔

شروع کرنے میں کبھی دیر نہیں: حقیقی مثالیں اور آخری حوصلہ افزائی

ایک میری تقریر میں، ایک 58 سالہ خاتون نے ہاتھ اٹھایا اور کہا:
“Patricia, میں نے کبھی ورزش نہیں کی۔ کیا واقعی ابھی شروع کرنے کا مطلب ہے؟”

میں نے اسے وہی جواب دیا جو آج آپ کے ساتھ شیئر کر رہی ہوں، سویڈش مطالعات اور دہائیوں کی رہنمائی کی بنیاد پر:

ہاں، اس کا مطلب ہے، اور آپ کا جسم پھر بھی 5 سے 10 فیصد تک بہتر ہو سکتا ہے، بعض کیسز میں اس سے بھی زیادہ.

اس خاتون نے پندرہ منٹ کی واکز اور پانی کی بوتلوں کے ساتھ چھوٹی طاقت کی مشقوں سے شروع کیا۔
چھ ماہ بعد وہ بغیر رکے تین منزلیں چڑھ رہی تھی۔
ایک سال بعد وہ اپنے پوتے کو بازوؤں میں اٹھا کر رکھ سکتی تھی بغیر پیٹھ میں درد کے خوف کے۔

ایک اور مریضہ، 63 سالہ، نے کہا:
“میں میراتھن نہیں دوڑنا چاہتی۔ بس جوتے باندھنا چاہتی ہوں بغیر سانس پھولے”.
اس نے موبیلیٹی، ہلکی طاقت اور کھانے میں سادہ تبدیلیاں شروع کیں۔ اس کی فعالی صلاحیت اتنی بہتر ہوئی کہ وہ ویک اینڈ پر لمبی واکز سے لطف اندوز ہو رہی ہے۔

میں چاہتی ہوں کہ آپ یہ باتیں یاد رکھیں

• جسمانی کارکردگی کا عروج عام طور پر 35 سال کے قریب آتا ہے


• اس کے بعد صلاحیت کم ہوتی ہے، مگر آپ فیصلہ کرتے ہیں کہ یہ کتنا تیز ہو


• اگر آپ بالغی میں حرکت کریں تو آپ اپنی فعالی صلاحیت 5 تا 10 فیصد بہتر کر سکتے ہیں


• شروع کرنے میں کبھی دیر نہیں، مگر انتظار کرتے رہنا ہمیشہ بہت دیر ہو جاتا ہے

آپ کے جسم کو کمال نہیں چاہیے، صرف موجودگی چاہیے۔
اگر آج آپ سیڑھیاں چڑھتے وقت بیس سال کی طرح تیزی محسوس نہیں کرتے، اسے شکست کی بجائے ایک اشارہ سمجھیں۔

آج ہی کسی چھوٹی چیز سے شروع کریں
دس اسکواٹس، ایک مختصر واک، بہتر ناشتہ۔
آپ کا مستقبل کا آپ اس کا شکریہ ادا کرے گا، اور یہ ایک ایسی سرمایہ کاری ہے جس کا منافع تقریباً یقینی ہے 😊