60 سال کی عمر میں پٹھوں کا حجم بڑھانے کی بہترین مشقیں

60 سال کی عمر کے بعد پٹھوں کا حجم بڑھانے کے لیے بہترین مشق دریافت کریں۔ مزاحمتی ورزش سارسکوپینیا والی خواتین میں طاقت اور معیار زندگی کو بہتر بناتی ہے۔ زوال کو روکیں!...

فہرست مضامین

1. انداز کے ساتھ بڑھاپا: طاقت آپ کی بہترین ساتھی ہے!
2. سارکوپینیا: خاموش دشمن
3. 60 سال کے بعد عضلات بڑھانے کے لیے کتنی تربیت کرنی چاہیے؟
4. 60 سال کے بعد عضلاتی حجم بڑھانے کے لیے تجویز کردہ مشقیں
5. روک تھام آپ کی سپر طاقت ہے

انداز کے ساتھ بڑھاپا: طاقت آپ کی بہترین ساتھی ہے!

کیا آپ نے کبھی سوچا ہے کہ سنہری سالوں تک توانائی اور زندگی سے بھرپور کیسے پہنچا جائے؟ 🤔 میں نے سوچا ہے! اور میں آپ کو یقین دلاتی ہوں کہ یہ صرف جینیاتی جادو کی بات نہیں، بلکہ روزانہ آپ جو انتخاب کرتے ہیں اس کا نتیجہ ہے۔

عالمی ادارہ صحت (ڈبلیو ایچ او) صحت مند بڑھاپے کو اس عمل کے طور پر بیان کرتا ہے جو آپ کو خوشحالی کے ساتھ اپنی بڑھاپے کا لطف اٹھانے کی اجازت دیتا ہے۔ کیا آپ جاننا چاہتے ہیں کہ عملی طور پر اس کا کیا مطلب ہے؟

سب سے پہلے، آپ کی طرز زندگی اہم ہے۔ میں ہمیشہ زور دیتی ہوں کہ سب سے بہترین رازوں میں سے ایک طاقت کی تربیت ہے۔ اور یہاں خفیہ بات یہ ہے کہ یہ صرف جم کے سپر ہیروز کے لیے نہیں ہے! 😉

عضلاتی طاقت کی تربیت سارکوپینیا سے لڑنے کا سب سے مؤثر ذریعہ ہے۔ کیا آپ نے یہ عجیب لفظ کبھی سنا ہے؟ میں آپ کو سمجھاتی ہوں: سارکوپینیا کا مطلب ہے عضلاتی حجم اور طاقت کا نقصان (یہ یونانی زبان سے آیا ہے: "گوشت کا نقصان")۔ اگر کبھی آپ کو محسوس ہوتا ہے کہ آپ کے عضلات پہلے جیسے جواب نہیں دیتے، تو آپ اکیلے نہیں ہیں!

آئیے اپنے بزرگوں کا احترام کریں، ایک دن آپ بھی بزرگ ہوں گے

سارکوپینیا: خاموش دشمن

سارکوپینیا آپ کی زندگی میں کمزوری، تھکن اور وہ مشہور "ہف" لے کر آتی ہے جب سیڑھیاں چڑھتے ہیں یا سپر مارکیٹ کے تھیلے اٹھاتے ہیں۔ کیا یہ آپ کو جان پہچان لگتا ہے؟ فکر نہ کریں، سائنس پر مبنی حل موجود ہیں۔

ایک حالیہ تحقیق نے ثابت کیا کہ مزاحمتی تربیت (Resistance Training) بہت مددگار ہے۔ میرے پاس مریض ہیں، خاص طور پر خواتین، جنہوں نے صرف 12 ہفتوں کی تربیت میں حیرت انگیز طور پر طاقت اور عضلاتی حجم حاصل کیا۔ اور سب سے اچھی بات! وہ خود کہتی ہیں کہ اب وہ اپنے پوتے پوتیوں کے ساتھ کھیل سکتی ہیں اور حتیٰ کہ کمبیا ڈانس بھی بغیر سانس پھولے کر سکتی ہیں۔ 💃🕺

اس مزیدار غذا کے ساتھ 100 سال سے زیادہ کیسے جینا ہے

60 سال کے بعد عضلات بڑھانے کے لیے کتنی تربیت کرنی چاہیے؟

جس تحقیق کا میں نے ذکر کیا، کچھ لوگ ہفتے میں دو بار اور کچھ تین بار ورزش کرتے تھے… دونوں گروپوں نے بہت بہتری دیکھی! دیکھیں کتنا آسان ہے؟ آپ کو جم میں رہنے کی ضرورت نہیں۔ صرف ہفتے میں دو سیشن سے آپ حقیقی نتائج دیکھ سکتے ہیں۔

عملی کلید: مستقل مزاجی مقدار سے زیادہ مؤثر ہے۔ میری ایک مریضہ، ایمیلیا (68 سال)، نے ہفتے میں دو سیشن سے شروع کیا اور کہا کہ اسے کبھی یقین نہیں آیا کہ وہ دوبارہ اپنے بازو مضبوط ہوتے دیکھے گی۔ "اب تو میں بغیر خوف کے اپنے کتے کو اٹھاتی ہوں!" وہ ہنستے ہوئے بتاتی ہیں۔

اپنے گھٹنوں کو محفوظ رکھنے کے لیے کچھ کم اثر والی مشقیں

60 سال کے بعد عضلاتی حجم بڑھانے کے لیے تجویز کردہ مشقیں

یہاں مزہ آتا ہے۔ یہ مشقیں تقریباً سب کے لیے محفوظ، آسان اور شاندار کام کرتی ہیں:

• اسکواٹس (کرسی کے ساتھ یا بغیر): ٹانگوں اور کولہوں کو مضبوط بنانے کے لیے بہترین۔ زیادہ حفاظت کے لیے پیچھے کرسی رکھیں۔ 2 سیٹ میں 8-10 بار کریں۔


• ایڑی اٹھانا: کھڑے ہو کر اپنی ایڑیاں اوپر نیچے کریں، اگر ضرورت ہو تو میز کا سہارا لیں۔ یہ توازن اور بچھڑے کے پٹھوں کے لیے مددگار ہیں۔


• دیوار پر بازوؤں کی دھکا دینا: دیوار پر ہاتھ رکھ کر جسم کو نیچے اور اوپر کریں۔ یہ آسان لیکن سینہ اور بازوؤں کے لیے مؤثر ہے۔


• ایلاسٹک بینڈ کے ساتھ روئنگ: اگر آپ کے پاس ایلاسٹک بینڈ ہے، تو کرسی پر بیٹھیں، بینڈ کو اپنے پاؤں کے نیچے رکھیں اور دونوں سروں کو اپنی طرف کھینچیں۔


• بازوؤں کی سائیڈ لیفٹ: چھوٹے پانی کی بوتلوں کے ساتھ بازوؤں کو آہستہ آہستہ سائیڈ میں اٹھائیں۔ کندھوں کے لیے بہترین۔

پٹریشیا کا مشورہ: نیا آغاز کر رہے ہیں؟ ہر ورزش کی صرف ایک سیٹ سے شروع کریں اور ہر ہفتے تھوڑا تھوڑا بڑھائیں۔ یاد رکھیں سانس لیں اور ہوا روکیں نہیں۔

روک تھام آپ کی سپر طاقت ہے

غذائیت کی کمی اور حرکت کی کمی آپ کی عضلاتی صحت کے بڑے دشمن ہیں۔ لیکن اچھی خبر یہ ہے: آپ بہت کچھ روک سکتے ہیں جس کا آپ تصور بھی نہیں کرتے۔ طاقت کی مشقیں کریں، روزانہ چلیں اور پروٹین اور غذائی اجزاء سے بھرپور خوراک نہ بھولیں۔ میں ہمیشہ ورزش کے بعد صحت مند ناشتہ کرنے کی تجویز دیتی ہوں، جیسے قدرتی دہی پھلوں کے ساتھ یا دلیا کا پیالہ۔

دلیا استعمال کرکے عضلاتی حجم کیسے بڑھائیں

کیا آپ اس نئے مرحلے کا آغاز کرنے کے لیے تیار ہیں؟ میں یہاں ہوں تاکہ آپ کی حوصلہ افزائی کروں۔ حوصلہ بلند کریں اور حرکت کریں، چاہے روزانہ صرف 10 منٹ ہی کیوں نہ ہو۔ کیونکہ ہر چھوٹا قدم اہم ہوتا ہے، اور یقین کریں، آپ کا مستقبل آپ کا شکریہ ادا کرے گا! 💪🏼🌞

آج کون سی مشق آزمانا چاہیں گے؟ اپنا تجربہ بتائیں، اور آئیں مل کر صحت مند زندگی کی طرف بڑھیں!

مفت ہفتہ وار زائچہ کے لیے سبسکرائب کریں

برج اسد برج حمل برج دلو برج سنبلہ برج عقرب برج قوس برج میزان ثور جدی جوزا کینسر مچھلی