چالیس سال سے زائد عمر کے لیے میٹابولزم: وزن بڑھائے بغیر زیادہ توانائی کے لیے 7 کلیدیں

GQ کی جانب سے حوالہ دیے گئے ماہرین اس بات پر زور دیتے ہیں اور میں بھی مشورے میں اس کی تصدیق کرتی ہوں: جب آپ نیند اور پانی کی مقدار کو درست کرتے ہیں، تو آپ کی توانائی بڑھتی ہے، آپ کی بھوک منظم ہوتی ہے اور آپ کا مزاج مستحکم ہو جاتا ہے۔

اور ہاں، چالیس سال کی عمر کے بعد جسم زیادہ حکمت عملی کا مطالبہ کرتا ہے اور کم بے ترتیب حرکتوں کا۔ آئیے عملی بات کرتے ہیں۔

چالیس سال کے بعد میٹابولزم: کم ڈرامہ، زیادہ طریقہ

میٹابولزم کوئی شرارتی جن نہیں ہے؛ یہ کیمیائی ردعمل کا مجموعہ ہے جو آپ کے جسم کو زندہ رکھتا ہے، جیسا کہ کلینیکا مایو بیان کرتی ہے۔ آپ سانس لیتے ہیں، حرکت کرتے ہیں، خود کو ٹھیک کرتے ہیں۔ یہ سب توانائی خرچ کرتا ہے اور اندرونی توازن تلاش کرتا ہے۔

عمر کے ساتھ آرام کی حالت میں توانائی کا خرچ کم ہوتا ہے۔ آپ پٹھے کھو دیتے ہیں، بغیر محسوس کیے کم حرکت کرتے ہیں، آپ کے ہارمونز بدل جاتے ہیں۔ نتیجہ: جسم بچت کرتا ہے۔ لیکن آپ مایوس نہیں ہیں۔ آپ مخصوص عادات کے ذریعے اس "انجن" کو تیز کر سکتے ہیں۔

- کھانے کے اوقات مقرر کریں۔ ایک جیسے اوقات پر کھانا جسم کو بچت کے موڈ میں جانے سے روکتا ہے۔ جب میرے مریض "جب چاہوں کھاتا ہوں" سے "منظم طریقے سے کھاتا ہوں" پر آتے ہیں، تو شام 6 بجے کی شدید خواہشات ختم ہو جاتی ہیں۔

- سخت غذا اور طویل روزے بغیر نگرانی کے نہ اپنائیں۔ میں نے سخت پابندی کی وجہ سے سست میٹابولزم دیکھے ہیں۔ بہتر ہے کہ معتدل اور پائیدار کمی کریں۔

- روزانہ بہت حرکت کریں۔ سستی صرف میٹابولزم کو سلا نہیں دیتی؛ یہ آپ کے قلبی صحت کو بھی متاثر کرتی ہے۔ ہر 45-60 منٹ پر اٹھیں، فون کال کرتے ہوئے چلیں، سیڑھیاں چڑھیں۔ چھوٹے عمل، بڑا اثر۔

دلچسپ بات: ہلکی پانی کی کمی (وزن کا 1-2%) توجہ کو کم کرتی ہے اور مزاج خراب کرتی ہے۔ صحراء کی ضرورت نہیں؛ صرف ایک صبح بغیر پانی کے کافی ہے۔ آپ کا دماغ شکایت کرتا ہے، بھوک الجھ جاتی ہے، کارکردگی گر جاتی ہے۔ کیا یہ آپ کو معلوم ہے؟

ذہین ہائیڈریشن: آپ کا خاموش میٹابولک "بٹن" 💧

GQ کے حوالہ دیے گئے ماہرین زور دیتے ہیں: پانی پینا ایک موثر میٹابولزم کو برقرار رکھتا ہے۔ اور ہاں، میں ہر ہفتے یہ دیکھتی ہوں۔ جب "لورا"، 47 سالہ، جاگتے ہی کافی کی جگہ پانی پینے لگی اور اپنی بوتل ہر جگہ لے جانے لگی، تو دوپہر کے وسط کی بے چینی کم ہوئی اور وہ بغیر محسوس کیے زیادہ حرکت کرنے لگی۔

- دن کا آغاز پانی سے کریں۔ آپ جاگتے وقت پانی کی کمی میں ہوتے ہیں۔ ایک بڑا گلاس گردش خون اور ہضم کو فعال کرتا ہے۔
- دن بھر پانی پیتے رہیں، صرف جب شدید پیاس لگے تب نہیں۔ پیاس دیر سے آتی ہے۔
- گرمی، پسینہ اور ورزش کے مطابق مقدار ایڈجسٹ کریں۔ اگر سخت ورزش کرتے ہیں تو معدنی نمک یا صحت مند نمکین غذائیں شامل کریں۔
- پیشاب کے رنگ کو رہنما بنائیں: ہلکا رنگ اچھا ہے؛ بہت گہرا رنگ پانی کی کمی کی علامت ہے۔

کیا آپ کو مقدار چاہیے؟ ایک آسان حوالہ: زیادہ تر لوگوں کے لیے روزانہ 1.5 سے 2.5 لیٹر، زیادہ پسینے یا گرم موسم میں زیادہ۔ اسے امتحان نہ بنائیں۔ اپنی بوتل ساتھ لے جانا عادت بنائیں۔

دلچسپ بات: بہت سی "دوپہر کی بھوک" 300-400 ملی لیٹر پانی سے ختم ہو جاتی ہے۔ آپ کا معدہ مائع مانگ رہا تھا؛ دماغ بس بسکٹ سمجھ رہا تھا۔

نیند: آپ کے ہارمونز کا خاموش جِم 😴

7-9 گھنٹے کی نیند کوئی عیش و آرام نہیں؛ یہ حکمت عملی ہے۔ GQ کے حوالہ دیے گئے ماہرین رات کی نیند کو ترجیح دیتے ہیں اور میں بھی: نیند بھوک کو منظم کرتی ہے، کورٹیسول کم کرتی ہے اور انسولین کی حساسیت بہتر بناتی ہے۔ جب آپ کم سوتے ہیں تو گریلن (زیادہ بھوک) بڑھتی ہے، لیپٹین (کم پیٹ بھرنے کا احساس) کم ہوتی ہے اور جسم زیادہ پراسیسڈ خوراک مانگتا ہے۔ آپ کا پیر کا "میں" جانتا ہے۔

جو کام کرتا ہے:

- مقررہ معمول: ایک جیسے وقت پر سونا اور جاگنا۔

- ایک گھنٹہ پہلے اسکرین بند کریں۔ دماغ کو تاریکی چاہیے، نوٹیفیکیشن نہیں۔
- ماحول کا خیال رکھیں: ٹھنڈا، تاریک، خاموش۔
- رفتار کم کریں: ہلکی پڑھائی، 4-4-8 سانس لینے کی مشق، کھینچاؤ۔ "صرف ایک باب اور" نہ پڑھیں جو تین گھنٹے چل جائے۔

ایک ٹیم لیڈرز کے ساتھ گفتگو میں میں نے کہا "رات 8 بجے ای میل بند کر دیں"۔ دو ماہ بعد وہ کم رات کی خواہشات اور زیادہ ذہنی وضاحت کے ساتھ واپس آئے۔ نیند آپ کی زندگی کو منظم کرتی ہے، صرف جسم کو نہیں۔

مفید نوٹ: مختصر قیلولہ (10-20 منٹ) توجہ بحال کرتا ہے بغیر رات خراب کیے۔ اگر 30 منٹ سے زیادہ ہو جائے تو گہری نیند میں چلے جاتے ہیں اور اٹھ کر الجھن محسوس ہوتی ہے۔

منظم کھانا، سمجھداری سے ورزش اور بہتر سانس لینا: وہ امتزاج جو واقعی کام کرتا ہے

یہ سزا دینے کا معاملہ نہیں؛ یہ جمع کرنے کا معاملہ ہے۔

- ہر کھانے میں پروٹین شامل کریں۔ ہر کھانے میں 20-30 گرام ہدف بنائیں۔ پروٹین آپ کے پٹھوں کی حفاظت کرتا ہے اور بھوک کم کرتا ہے۔ انڈہ، یونانی دہی، دالیں، ٹوفو، مچھلی، مرغی۔ ہاں، دال چاول کے ساتھ بھی: خوشگوار جوڑی۔

- فائبر اور رنگین خوراک۔ سبزیاں، پھل، مکمل اناج۔ جب آپ اپنی مائیکرو بایوٹا کو اچھی خوراک دیتے ہیں تو وہ آپ کے حق میں کام کرتی ہے۔
- ہفتے میں 2-3 بار طاقت کی ورزش کریں۔ آپ پٹھوں کو برقرار رکھتے اور بناتے ہیں جو آرام کی حالت میں بھی کیلوریز جلاتے ہیں۔ "کارلوس"، 52 سالہ نے معاون اسکواٹس اور بینڈ ریمو شروع کیا۔ 12 ہفتوں میں بہتر وضع قطع، زیادہ توانائی اور کم کمر پایا۔
- کارڈیو، حرکت پذیری اور لچکدار ورزش کریں۔ تیز چلیں، سائیکل چلائیں، ناچیں۔ جوڑوں کو حرکت دیں۔ آپ کا جسم شکر گزار ہوگا۔
- تناؤ پر قابو پائیں۔ دائمی تناؤ کورٹیسول بڑھاتا ہے، بھوک اور نیند کو متاثر کرتا ہے۔ دن میں کئی بار 3-5 منٹ ناک سے آہستہ سانس لیں۔ مراقبہ کریں، ہنسیں، بات کریں۔ سماجی تعلقات بھی تناؤ کو کم کرتے ہیں۔

چھوٹے چھوٹے طریقے جو فرق ڈالتے ہیں:

• اپنے اہم کھانے اور ایک یا دو پروٹین والے سنیکس کی منصوبہ بندی کریں۔


• ہر گھنٹے اٹھ کر حرکت کرنے کے لیے یاد دہانیاں مقرر کریں۔


• صبح قدرتی روشنی میں رہیں۔ آپ کا اندرونی گھڑی بہتر کام کرے گا۔


• کیفین کا وقت مقرر کریں: اگر ہلکی نیند آتی ہے تو دوپہر کے بعد نہ لیں۔


• شراب معتدل کریں۔ نیند خراب ہوتی ہے، کھانا خراب ہوتا ہے، کارکردگی خراب ہوتی ہے۔


• مصالحے جیسے مرچ یا ادرک استعمال کریں۔ ذائقہ بڑھاتے ہیں اور تھوڑا سا حرارتی خرچ بھی بڑھاتے ہیں۔


مشورے کی کہانی: ایک ایگزیکٹو نے "بیٹھ کر کام + دیر سے رات کا کھانا" کو "فون پر چلتے ہوئے ملاقاتیں + سونے سے 3 گھنٹے پہلے کھانا" سے بدل دیا۔ اس نے کل کیلوریز وہی رکھیں۔ کیا بدلا؟ توانائی اور کمر کا ناپ۔ جادو جادو نہیں تھا؛ یہ تھا نظم و ضبط، حرکت اور بہتر نیند۔

آپ کے لیے سوالات:

- آج آپ کتنے بجے سونے جائیں گے تاکہ کم از کم 7 گھنٹے نیند مل سکے؟

- اپنی بوتل کہاں رکھیں گے تاکہ اسے دیکھ کر بغیر سوچے پانی پی سکیں؟

- دن کے کون سے دو لمحات میں آپ کھڑے ہو کر 5 منٹ چلیں گے؟

- اس ہفتے آپ کی پسندیدہ پروٹین کیا ہوگی؟

ایماندار اختتام: میٹابولزم کی لاپرواہی تھکن اور stubborn وزن کی صورت میں ادا ہوتی ہے۔ اس کی دیکھ بھال آپ کو وضاحت، مزاج اور فلاح و بہبود واپس دیتی ہے۔ ہائیڈریشن اور آرام کو اپنے اہم ساتھی بنائیں۔ اس میں حرکت، منظم خوراک اور تناؤ کا انتظام شامل کریں۔ اگر کیلوریز ایڈجسٹ کرنے یا کسی خاص حالت کے لیے ضرورت ہو تو ماہر سے رجوع کریں۔ آپ کا جسم کمال نہیں مانگتا؛ مستقل مزاجی چاہتا ہے۔ اور آپ اسے دے سکتے ہیں 😉