کالی مرچ اور زیتون کا تیل: وہ جوڑا جو غذائی اجزاء کو کئی گنا بڑھا دیتا ہے

روزمرہ کے کھانوں میں کالی مرچ اور زیتون کا تیل شامل کرنے سے وٹامنز اور کیروٹینوائڈز کے جذب میں بہتری آتی ہے، ہر غذائی جزو کو تقویت ملتی ہے۔...

فہرست مضامین

1. کیسے بعض چکنائیاں اور مسالے وٹامنز کے جذب کو بہتر بناتے ہیں
2. چکنائی میں حل ہونے والے وٹامنز اور کیروٹینوئڈز: انہیں چکنائی کیوں چاہیے
3. کالی مرچ: دولت کی علامت سے غذائی اجزاء کی قوت بڑھانے والی
4. سلاد اور نباتاتی کھانوں میں صحت مند تیلوں کا کردار
5. جب جذب ناکام ہوتا ہے: بدجذب، دباؤ اور آنتوں کی صحت
6. روزانہ غذائی اجزاء سے بہتر فائدہ اٹھانے کے عملی مشورے

کیسے بعض چکنائیاں اور مسالے وٹامنز کے جذب کو بہتر بناتے ہیں

پچھلے کئی برسوں تک یہ خیال دہرایا جاتا رہا کہ صحت مند کھانے کے لیے تقریباً ہر قسم کی چکنائی سے پرہیز کرنا چاہیے۔ تاہم تازہ ترین تحقیقات کچھ اور ہی بتاتی ہیں۔ روزمرہ کے کھانوں میں معمولی مقدار میں صحت مند چکنائیاں اور مخصوص مسالے شامل کرنے سے چکنائی میں حل ہونے والے وٹامنز اور کیروٹینوئڈز کے جذب میں کئی گنا اضافہ ہو سکتا ہے، جس سے سبزیوں اور نباتاتی نوعیت کے کھانوں میں موجود غذائی اجزاء کا فائدہ بڑھ جاتا ہے۔

میں مشاورت میں اکثر ایسے لوگوں کو دیکھتی ہوں جو بہت سی سلاد، بھاپ میں پکی سبزیاں اور پھل کھاتے ہیں، مگر پھر بھی تھکن، بے رونق جلد یا وٹامن D یا A کی کمی والی تجزیاتی رپورٹس کے ساتھ آتے ہیں۔ بہت سی صورتوں میں مسئلہ یہ نہیں کہ وہ کیا کھاتے ہیں، بلکہ یہ ہے کہ وہ اسے کیسے ملا کر کھاتے ہیں۔ اچھی چمچ تیل، مٹھی بھر خشک میوہ جات یا تھوڑی سی کالی مرچ واقعی ان غذائی اجزاء کی حیاتیاتی دستیابی میں حقیقی فرق لا سکتے ہیں۔

غذائیت کی ایک دلچسپ بات: روایتی طور پر بہت سی ثقافتیں پہلے ہی پگھلی ہوئی چکنائی کو رنگین پودوں کے ساتھ ملاتی تھیں۔ مدیٹرینینین نمکین کا سوفرِیٹو (زیتون کے تیل کے ساتھ ٹماٹر اور مرچ) یا بھارتی کریز جن میں گھی اور مسالے ہوتے ہیں، یہ وہ تجرباتی مثالیں ہیں جن کی آج غذائیت کی سائنس وضاحت کرتی ہے۔

میں یہ بھی تجویز کرتی ہوں کہ آپ پڑھیں: معیاری زیتون کے تیل کو کیسے پہچانا جائے

چکنائی میں حل ہونے والے وٹامنز اور کیروٹینوئڈز: انہیں چکنائی کیوں چاہیے

وٹامنز A, D, E اور K چکنائی میں حل ہونے والے ہیں، یعنی انہیں حل ہونے اور جذب ہونے کے لیے چکنائی درکار ہوتی ہے۔ اسی طرح بہت سے کیروٹینوئڈز بھی اسی گروہ میں آتے ہیں، جیسے گاجر کا بیٹا کیروٹین یا ٹماٹر کا لائکوپین۔

سادہ الفاظ میں، جب آپ بغیر کسی چکنائی کے گاجر، پالک اور ٹماٹر کی سلاد کھاتے ہیں، تو ان رنگدار مرکبات اور وٹامنز کا ایک بڑا حصہ خون کے رؤں میں شامل نہیں ہو پاتا۔ وہ خوراک کے "ساخت" میں پھنسے رہ جاتے ہیں اور آخر کار خارج ہو جاتے ہیں۔

یہ "ساخت" خوراک کی جسمانی بناوٹ ہے، جو ریشہ، پروٹین اور کاربوہائیڈریٹس پر مشتمل ہوتی ہے۔ جب تک یہ بناوٹ نہیں ٹوٹتی اور وٹامنز آزاد نہیں ہوتے، آنتیں ان تک رسائی نہیں کر سکتیں۔ غذائی تعلیم کی بات چیت میں میں عام طور پر ایک سادہ مثال دیتی ہوں: پورا میٹھا مکئی جو پاخانے میں سالم ظاہر ہوتا ہے۔ اس میں ریشہ، پروٹین، وٹامنز اور پوٹاشیم موجود ہیں، مگر اگر اچھی طرح چبایا نہ جائے تو یہ عملي طور پر نظام انہضام سے سالم گزر جاتا ہے۔

ایک بار آزاد ہونے کے بعد، چکنائی میں حل ہونے والے وٹامنز کو خاص طریقے سے منتقل ہونے کی ضرورت ہوتی ہے۔ چکنائی اور صفرا کی موجودگی میں، جسم چھوٹی ساختیں بناتا ہے جنہیں مائسیلز کہا جاتا ہے، جو ان وٹامنز کو اندر بند کر کے باریک آنت کی خلیات تک لے جاتی ہیں، جہاں سے وہ خون میں منتقل ہو سکتے ہیں۔ ان مائسیلز کے بغیر، وٹامنز کا بڑا حصہ:

• آنت کے آبی ماحول میں اچھی طرح حل نہیں ہوتا
• جذب کرنے والی خلیات تک نہیں پہنچتا
• پاخانے کے ساتھ ضائع ہو جاتا ہے

اسی لیے سبزیوں کے ساتھ معیاری چکنائی کے ذرائع کا ساتھ دینا بہت ضروری ہے۔ چند عملی مثالیں:

• پتے والی سبزیاں ایکسٹرا ورجن زیتون کے تیل کے ساتھ
• کدوکھی یا رائی کی گاجروں کے ساتھ ایوکاڈو یا چیا کے بیج
• ہلکے اطراف سے پکایا ہوا پیسا ہوا ٹماٹر زیتون کے تیل میں
• تھوڑے سے دہی، کیفیر یا فورٹیفائی کردہ پلانٹ بیسڈ ڈرنک کے ساتھ پھل اور سبزیوں کے شیک

متعدد کلینیکل فالو اَپس میں، صرف یہ آسان تبدیلیاں کرنے سے وٹامن D اور بیٹا کیروٹین جیسے مارکرز میں بہتری دیکھی گئی ہے بغیر فوری طور پر سپلیمنٹس کے۔

کالی مرچ: دولت کی علامت سے غذائی اجزاء کی قوت بڑھانے والی

قدیم زمانے میں کالی مرچ اتنی قیمتی تھی کہ اسے ادائیگی کے طور پر بھی استعمال کیا جاتا تھا۔ آج یہ تقریباً ہر کچن میں ملتی ہے، مگر کم ہی لوگ اسے صرف ایک مسالہ سے زیادہ سمجھتے ہیں۔ جدید سائنس نے ثابت کیا ہے کہ اس کی اہمیت ذائقہ سے کہیں آگے ہے۔

اس مسالے میں ایک فعال مرکب ہوتا ہے، پائپرین، جو وٹامنز اور دیگر غذائی اجزاء کے جذب کو فروغ دینے کی صلاحیت رکھتا ہے۔ یہ آنت کے کچھ اسی طرح کے "ٹرانسپورٹرز" میں مداخلت کر کے کام کرتا ہے جو عام طور پر آنت کے ذریعے جذب ہونے والے حصے کو باہر نکال دیتے ہیں۔ ان اخراجی نظاموں کو جزوی طور پر بلاک کر کے، یہ اجازت دیتا ہے کہ و ٹامنز اور کیروٹینوئڈز کی ایک بڑی مقدار واقعی خون میں پہنچے۔

صحت مند باورچی خانے کے ورکشاپس میں میں عام طور پر یہ تجربہ کراتی ہوں:
شرکاء سے کہا جاتا ہے کہ وہ کدو کی کریم سوپ کو کالی مرچ کے ساتھ اور بغیر، اور تھوڑے سے زیتون کے تیل کے ساتھ اور بغیر چکھیں۔ ذائقہ اور تسکین کے لحاظ سے جس ورژن کو مسالہ اور تیل کے ساتھ بنایا جاتا ہے وہ بہتر مانا جاتا ہے، نیز ہم بتاتے ہیں کہ یہ ملاپ:

• کدو کے گودے سے کیروٹینوئڈز کو بہتر طریقے سے آزاد کرتا ہے
• چکنائی کی موجودگی سے مائسیلز کی تشکیل بڑھاتا ہے
• پائپرین کی بدولت ممکنہ وٹامن A کے زیادہ جذب کو آسان بناتا ہے

حیرت کی بات نہیں کہ روایتی مشروبات جیسے ایشیائی "گولڈن ملک" میں دودھ، ہلدی، کالی مرچ اور چکنائی ملایا جاتا ہے۔ صدیوں سے اس ملاپ کو توانائی بڑھانے اور مدافعتی نظام کو مضبوط کرنے کے لیے استعمال کیا جاتا رہا ہے، اور آج معلوم ہے کہ کالی مرچ کرکومین (ہلدی کا فعال عنصر) کی حیاتیاتی دستیابی بھی بڑھاتی ہے۔

سلاد اور نباتاتی کھانوں میں صحت مند تیلوں کا کردار

وہ تمام چکنائیاں کیروٹینوئڈز اور وٹامنز کے جذب کو برابر بہتر نہیں بناتیں۔ تازہ مطالعات نے مشاہدہ کیا ہے کہ تیل کی قسم ہضم کے دوران بننے والی مائسیلز اور نینو ذرات کے سائز اور خصوصیات پر اثر ڈالتی ہے۔

مثال کے طور پر، ایکسٹرا ورجن زیتون کا تیل ایسی ساختیں بناتا ہے جو کیروٹینوئڈز کے جذب کو قابلِ ذکر طور پر بہتر بناتی ہیں۔ اس کے مقابلے میں، بعض مختصر یا درمیانی چین والی چکنائیاں بہت چھوٹی مائسیلز یا ایسی ترکیب بنا سکتی ہیں جو ان رنگدار مرکبات کو مؤثر طریقے سے لے جانے کے لیے اتنی کارآمد نہیں ہوتی۔

مشاورت میں جب میں اُن لوگوں کی غذا کا جائزہ لیتی ہوں جو زیادہ تر نباتاتی خوراک کھاتے ہیں، تو ایک کلیدی سفارش یہ ہوتی ہے:

• سلاد اور ہلکی پکوان کے لیے بطورِ بنیادی چکنائی ایکسٹرا ورجن زیتون کا تیل استعمال کریں
• سلاد میں اخروٹ یا بادام جیسے خشک میوے شامل کریں
• سبزیوں اور کریمز پر پسا ہوا بیج (السی، تل، چیا) چھڑکیں
• ہفتے میں کئی بار ایوکاڈو کو سبزیوں والے کھانوں میں شامل کریں

خوراکی سائنس کی تحقیق کا ایک دل چسپ نتیجہ یہ ہے کہ جب پالک، گاجر اور ٹماٹر کی سلاد پیش کی جاتی ہے:

• بغیر کسی چکنائی کے ڈریسنگ کے، کھانے کے بعد خون میں بمشکل ہی کیروٹینوئڈز معلوم ہوتے ہیں
• چند قطرے چکنائی پر مبنی ڈریسنگ کے ساتھ، جذب شدہ کیروٹینوئڈز کی مقدار بہت نمایاں بڑھ جاتی ہے

مزید برآں، نباتی پروٹینز یا چکنائی کی ایمولشنز سے بنائی گئی نینو ذرات تیار کی جا رہی ہیں تاکہ وٹامنز جیسے D یا بیٹا کیروٹین کو اندر بند کیا جا سکے۔ تجرباتی ماڈلز میں، اس حکمتِ عملی نے بیٹا کیروٹین سپلیمنٹس کے ساتھ ان ایمولشنز کے استعمال سے خون میں دستیاب وٹامن A کی مقدار میں تقریباً بیس فیصد تک اضافہ دکھایا ہے۔

اگرچہ یہ ٹیکنالوجیز ابھی مستحکم ہو رہی ہیں، روزمرہ زندگی کے لیے سب سے عملی اصول یہی ہے: رنگ برنگی سبزیوں سے بھرا پیالہ کم از کم ایک چھوٹے سے صحت مند چکنائی کے ذریعے کھائیں۔

اپنے گھر میں زیتون کا تیل کہاں نہیں رکھنا چاہیے

جب جذب ناکام ہوتا ہے: بدجذب، دباؤ اور آنتوں کی صحت

ہر شخص غذائی اجزاء کو ایک ہی کارکردگی سے جذب نہیں کرتا۔ کچھ طبی حالات ہیں جن میں آنتیں وٹامنز کا فائدہ اٹھانے میں مشکل محسوس کرتی ہیں، چاہے غذا درست ہی کیوں نہ ہو۔ بدجذب کے سب سے عام اسباب میں شامل ہیں:

• سیلیک بیماری (Celiac disease)
• کرون یا الامریٹیو کولائٹس جیسی سوزشی آنتی بیماریاں
• دائمی پینکریاٹائٹس
• جگر کی بیماریاں جو صفرا کی پیداوار کو مشکل بناتی ہیں
• گزشتہ ہضم کے آپریشنز

ایسی صورتوں میں، جسم ہضم کرنے والے انزائمز یا صفرا کم بناتا ہے، جو چکنائی ہضم اور اس کے ساتھ وٹامن A, D, E اور K کے جذب کو متاثر کرتا ہے۔ ایسے مریضوں میں اکثر مخصوص سپلیمنٹس کی ضرورت پڑتی ہے، جو عموماً بہتر جذب کے لیے خاص طور پر فارمولا کیے جاتے ہیں۔

ایک ہی وقت میں، روک تھام کی میڈیسن کے ماہرین جیسے JoAnn Manson یاد دلاتی ہیں کہ عام آبادی میں متوازن اور متنوع غذا عموماً وٹامنز اور منرلز کی ضروریات پوری کرنے کے لیے کافی ہوتی ہے، بغیر ہر کسی کے لیے سپلیمنٹس پر انحصار کیے۔

صحتِ نفسیات اور خوشحالی کے شعبے سے بھی طویل مدتی دباؤ، خراب نیند اور مائیکرو بایوٹا کے بگڑ جانے کا کردار مدنظر رکھا جاتا ہے۔ میں نے مشاورت میں بار بار دیکھا ہے کہ زیادہ دباؤ، تیز تر کھانے اور ناقص چبانے والے افراد میں ہاضمے کی تکالیف اور غذائی حالات زیادہ خراب ہوتے ہیں، حالانکہ نظری طور پر وہ "اچھا کھا رہے" ہوتے ہیں۔ چند اہم نکات جو میں ان کے ساتھ کام کرنے پر زور دیتی ہوں:

• اسکرینز کے بغیر اور توجہ کے ساتھ کھائیں
• نگلنے سے پہلے تقریباً کریمی ساخت محسوس ہونے تک چبائیں
• زیادہ یا کم باقاعدہ اوقات کا احترام کریں
• نیند اور آرام کا خیال رکھیں

اچھے کھانے کا انتخاب کافی نہیں۔ ضروری ہے کہ جسم کو انہیں توانائی، دفاع اور مرمّت کے لیے تبدیل کرنے کے لیے جسمانی اور جذباتی حالات بھی فراہم کیے جائیں۔

روزانہ غذائی اجزاء سے بہتر فائدہ اٹھانے کے عملی مشورے

آخر میں، یہ چند سادہ حکمتِ عملیاں ہیں، جو شواہد اور کلینیکل تجربے پر مبنی ہیں، اور روزمرہ میں چکنائی میں حل ہونے والے وٹامنز اور کیروٹینوئڈز کے جذب کو بہتر بنانے میں مدد دیتی ہیں:

• ہمیشہ پتے والی سلاد کے ساتھ صحت مند چکنائی کا ذریعہ استعمال کریں
عملی مثال: ایکسٹرا ورجن زیتون کا تیل، ایوکاڈو یا مٹھی بھر خشک میوہ جات

• کیروٹینوئڈز سے بھرپور کھانوں پر تازہ پیسی ہوئی کالی مرچ ڈالیں
مثالی جگہیں: کدو کی کریمز، نارنجی سبزیوں کے سلاتے ہوئے، ہلدی والے پکوان

• اگر ناشتہ پھل اور سبزیاں شامل کرتا ہے تو تھوڑی سی چکنائی سے مت گھبرائیں
مثال: مکمل اناج کا ٹوسٹ ایوکاڈو اور ٹماٹر کے ساتھ یا پھل اور بیج کے ساتھ قدرتی دہی

• کچھ سبزیوں کو ہلکے انداز میں پکائیں
گاجر یا ٹماٹر کا ہلکا سا تَلنا زیتون کے تیل کے ساتھ، صرف خام کھانے کے مقابلے میں کیروٹینوئڈز کی آزادگی بہتر بناتا ہے

• ممکنہ بدجذب کی علامات پر نظر رکھیں
غیر ارادی وزن میں کمی، بہت چرب یا تیرتا ہوا پاخانہ، مستقل تھکن یا تجزیاتی رپورٹس میں وٹامن کی کمی پر صحت کے ماہر سے رجوع ضروری ہے

• چبانے کی اہمیت کو یاد رکھیں
خاص طور پر ایسے غذاؤں میں جن کی بیرونی موٹائی مضبوط ہوتی ہے جیسے مکئی، بعض اناج اور کچھ دالیں

حوصلہ افزا تقاریر میں میں اسے یوں خلاصہ کرتی ہوں: یہ صرف یہ نہیں کہ آپ کیا کھاتے ہیں، بلکہ یہ بھی ہے کہ آپ کا جسم اس کا کتنا فائدہ اٹھا سکتا ہے۔ ایک قطرہ زیتون کا تیل، ایک چٹکی کالی مرچ، بہتر چبانا اور کھانے کے لیے پرسکون ماحول آپ کی سبزیوں والی پلیٹ کو آپ کے خلیات کے لیے ایک قدرتی "سپلیمنٹ" بنا سکتے ہیں۔

اگر آپ ان چھوٹی عادات کو سبزیوں، دالوں اور کم پروسیس شدہ غذاؤں کی بھرپور غذا کے ساتھ منسلک کریں، تو آپ ہر نوالے سے زیادہ سے زیادہ فائدہ اٹھانے کے لیے سائنس کو اپنے فائدے میں استعمال کر رہے ہوں گے۔

مفت ہفتہ وار زائچہ کے لیے سبسکرائب کریں

برج اسد برج حمل برج دلو برج سنبلہ برج عقرب برج قوس برج میزان ثور جدی جوزا کینسر مچھلی