صرف سونا ہی کافی نہیں ہے: تھکن کو شکست دینے اور اپنی توانائی کو دوبارہ بھرنے کے لیے آرام کے 7 طریقے

نفسیات، تغذیہ اور نیند کی طب سے وابستہ کئی جامعات، جن میں ہارورڈ بھی شامل ہے، آج ایک بہت واضح نقطۂ نظر پیش کرتی ہیں: کوئی واحد قسم کی تھکاوٹ نہیں ہوتی اور نہ ہی آرام کی صرف ایک ہی قسم ہوتی ہے۔

موجودہ جامعہ جاتی نقطۂ نظر کچھ بہت مخصوص کرنے کی دعوت دیتا ہے:
تعیین کریں کہ آپ کس شعبے میں تھکے ہوئے ہیں اور روزمرہ زندگی میں اپنی جسمانی، ذہنی اور جذباتی توانائی کو بحال کرنے کے لیے عملی وسائل اپنائیں۔

آئیے اسے ساتھ مل کر تفصیل سے دیکھتے ہیں، سائنس، حقیقی مثالوں اور آج ہی سے اپنانے کے قابل آلات کے ساتھ۔

---

یہ جامعہ جاتی نقطۂ نظر تھکن اور آرام کے بارے میں کیا تجویز کرتا ہے

ہارورڈ سے منسلک کئی یونیورسٹی تحقیقاتی گروپس ایک اہم بات پر متفق ہیں:

• نیند ضروری ہے، مگر کافی نہیں۔


• تھکن کے مختلف شعبے موجود ہیں جو آپ کی کارکردگی، موڈ اور صحت کو متاثر کرتے ہیں۔


• اگر آپ تھکاوٹ کی قسم کی نشاندہی کریں تو مناسب قسم کا آرام چُن سکتے ہیں، بجائے اس کے کہ صرف زیادہ سونے کی کوشش کریں۔

انٹرنل میڈیسن کی ماہر اور مصنفہ سونڈرا ڈالتن اسمتھ نے اس خیال کو عام کیا جب انہوں نے آرام کی سات اقسام کے بارے میں بات کی جو ایک دوسرے کی تکمیل کرتی ہیں۔ فلاح و بہبود پر تحقیق کرنے والی یونیورسٹیاں متفق ہیں:
جب آپ صرف نیند کا خیال رکھتے ہیں اور دیگر آرام کو نظر انداز کرتے ہیں تو دائمی تھکن نمودار ہو جاتی ہے۔

میں یہ ہر ہفتے مشاہدہ کرتی ہوں: ایسے لوگ جو سات یا آٹھ گھنٹے سوتے ہیں اور کہتے ہیں:
“میں اٹھتا/اُٹھتی ہوں اور پہلے ہی تھکا ہوا محسوس کرتا/کرتی ہوں، جیسے کہ میں نے سونا ہی نہ ہو۔”
جب ہم جائزہ لیتے ہیں تو ان کا مسئلہ شاذ و نادر ہی صرف نیند تک محدود ہوتا ہے؛ ناکارہ چیز جامع آرام ہوتی ہے.


میں یہ بھی تجویز کرتی ہوں کہ آپ پڑھیں: توجہ مرکوز کرنے کے 13 حیرت انگیز طریقے

اچھی نیند کیوں ہمیشہ آپ کو توانائی نہیں دیتی

نیند شاندار افعال انجام دیتی ہے: بافتوں کی مرمت کرتی ہے، یادداشت کو مضبوط کرتی ہے، بھوک اور دباؤ کے ہارمونز کو منظم کرتی ہے۔ تاہم:

• اگر آپ کا ذہن آرام نہیں کرتا تو آپ ذہنی شور کے ساتھ اُٹھتے ہیں۔


• اگر آپ خود کو اسکرینوں سے بھر لیتے ہیں تو آپ کا حسی نظام چوکس رہتا ہے۔


• اگر آپ جذباتی تنازعات کو بغیر پروسس کیے جیتے ہیں تو آپ کی جذباتی توانائی ختم ہو جاتی ہے۔


• اگر آپ اپنی سماجی یا روحانی زندگی کو نظر انداز کرتے ہیں تو خالی پن اور بے رخی نمودار ہوتا ہے۔

میں آپ کو کلینک کی ایک عام سی کہانی سناتی ہوں۔ ایک مریضہ، وکیل، فخر سے اپنی “کامل” نیند کی روٹین کا دفاع کر رہی تھی:
“پاتریسیا، میں مذہبی نظم کے ساتھ آٹھ گھنٹے سوتی ہوں، لیکن ہر صبح مجھے ایسا لگتا ہے جیسے کوئی ٹرک مجھے روند کر گزر گیا ہو”.

ہم نے جو دریافت کیا:

• وہ بستر پر جاتے وقت کام کے ای میلز کے جواب دیتی تھیں۔


• اس کی نوٹیفیکیشنز پوری رات آن رہتیں۔


• وہ ایسی سماجی ملاقاتوں میں 'نہیں' کہنے کی اجازت نہیں دیتی جو اسے پسند نہیں تھیں۔


• اس کے پاس تخلیقی فرصت کی سرگرمیاں نہیں تھیں، صرف ذمہ داریاں۔

نتیجہ: نیند کا خیال آدھا لیا جا رہا تھا، مگر ذہنی، حسی، تخلیقی اور سماجی آرام بالکل خراب تھے۔
جیسے ہی ہم نے ان دیگر اقسام کے آرام پر کام کرنا شروع کیا، اس کی 'ہمیشہ کی تھکن' کا احساس کم ہو گیا، یہاں تک کہ مزید نیند کے گھنٹے شامل کیے بغیر۔

---

سائنس جو آرام کی سات اقسام تجویز کرتی ہے اور انہیں کیسے اپنائیں

آئیں مکمل نقشہ دیکھتے ہیں۔ میں تجویز کرتی ہوں کہ پڑھتے وقت سوچیں:
“ان میں سے کس میں میں خود کے ساتھ سب سے زیادہ مقروض ہوں؟”

ایک۔ جسمانی آرام

یہ صرف سونے کا معاملہ نہیں ہے، بلکہ سرگرمی اور وقفے کو ہوشیاری سے متبادل کرنا ہے۔

اس میں شامل ہے:

• معیاری رات کی نیند۔


• مختصر قیلولے، جب آپ کی روٹین اجازت دے۔


• اگر آپ بہت زیادہ گھنٹے بیٹھے گزارتے ہیں تو اٹھ کر تھوڑا کھینچاؤ کرنے کے لیے مختصر وقفے۔


• ہلکی جسمانی سرگرمیاں جیسے نرم یوگا یا پرسکون پیدل چلنا۔

ورکشاپس میں عموماً ایک بات حیران کن ہوتی ہے:
ہلکی حرکت بھی جسمانی آرام کا حصہ ہوتی ہے.
کھانے کے بعد وہ مختصر چہل قدمی آپ کو ایک کرسی پر بیٹھ کر فون دیکھنے سے زیادہ تازہ کر سکتی ہے۔

دو۔ ذہنی آرام

یہ اس وقت آپ کے ذہن کو وقفہ دینے کے بارے میں ہے جب:

• آپ کے خیالات تیزی سے گھوم رہے ہوں۔


• آپ کو توجہ مرکوز کرنے میں مشکل ہو۔


• آپ ایک ہی فقرہ تین بار پڑھتے ہیں اور کچھ یاد نہیں رہتا۔

بہت سادہ اوزار جو کام کرتے ہیں:

• سونے سے پہلے کاموں کی فہرست بنانا تاکہ ذہن سے التواء شدہ کام 'نکال سکیں'۔


• دن میں کئی بار دو یا تین منٹ کی شعوری سانس کی مشق کرنا۔


• ملٹی ٹاسکنگ کے بغیر مختصر بلاکس، ایک چیز پر مرکوز رہنا۔

کمپنی گروپس میں بہت سے لوگوں نے مجھے بتایا کہ وہ جسمانی طور پر تھکے ہوئے نہیں بلکہ مسلسل اندرونی شور سے تنگ ہیں۔ جب ہم ذہنی آرام کی مختصر طرزعمل سکھاتے ہیں تو ان کی پیداوری نیند کا وقت بڑھانے کے مقابلے میں زیادہ بہتر ہوتی ہے۔

تین۔ روحانی آرام

یہ مذہب تک محدود نہیں ہے۔ یہ اس احساس سے متعلق ہے کہ آپ کی زندگی کا کسی بڑی چیز کے ساتھ مطلب اور تعلق ہے۔

یہ مندرجہ ذیل سے پیدا ہو سکتا ہے:

• اگر آپ ایمان والے ہیں تو دعا۔


• قدرت میں سیر جو آپ کو یاد دلاتی ہے کہ آپ کسی وسیع تر وجود کا حصہ ہیں۔


• رضاکارانہ کام یا کمیونٹی میں مدد کے اعمال۔


• اپنی قدروں پر غور کرنا اور اپنے فیصلوں کو ان کے مطابق ڈھالنا۔

جب لوگ کہتے ہیں:
“میری زندگی میں سب کچھ ترتیب میں ہے، مگر میں خالی محسوس کرتا/کرتی ہوں”,
تو ہم عام طور پر بات کرتے ہیں کہ یہ روحانی آرام کی کمی ہے، نہ کہ گدا کا مسئلہ۔

چار۔ حسی آرام

ہم مستقل محرکات کے موڈ میں زندہ ہیں: اسکرینیں، نوٹیفیکیشنز، شور، تیز روشنیاں۔ اعصابی نظام حد سے زیادہ بوجھ محسوس کرتا ہے۔

اشارے کہ آپ کو حسی آرام کی کمی ہے:

• آپ ایسے شور سے چڑھ جاتے ہیں جنہیں پہلے برداشت کر لیتے تھے۔


• آپ دن ختم کرتے ہیں بغیر واضح میڈیکل سبب کے سردرد کے ساتھ۔


• آپ کو فوراً “سبھی چیزوں کو خاموش” کرنے کی ضرورت محسوس ہوتی ہے۔

بہت سادہ وسائل:

• اپنے آلات کی روشنی اور والیوم کم کریں۔


• اسکرین فری اوقات مقرر کریں، مثلاً کھانے کے دوران۔


• گھر میں ایک پرسکون کونا بنائیں، ہلکی روشنی اور کم شور کے ساتھ۔


• آنکھیں بند کر کے رہنمائی شدہ مراقبہ کریں۔

خود ڈالتن اسمتھ اس پر زور دیتی ہیں: محرکات کو کم کرنا آرام کی ایک بہت طاقتور صورت ہے، صرف ایک فیشن نہیں۔

پانچ۔ جذباتی آرام

یہ اس وقت ہوتا ہے جب آپ خود کو اجازت دیتے ہیں کہ آپ محسوس کریں اور اظہار کریں، بجائے اس کے کہ آپ جذبات کو جمع کریں۔

جذباتی تھکن تب نمودار ہوتی ہے جب:

• آپ مسلسل وہ چیزیں نگل جاتے ہیں جو آپ کو تکلیف دیتی ہیں۔


• آپ سب کے لیے “مضبوط شخص” بنتے ہیں، مگر اپنے بوجھ شیئر نہیں کرتے۔


• جبکہ آپ اوور فلو کر رہے ہوتے ہیں تب بھی 'نہیں' کہنے پر آپ کو جرم محسوس ہوتا ہے۔

مفید حکمت عملیاں:

• ذاتی ڈائری لکھیں اور جو محسوس کرتے ہیں بغیر روک ٹوک کے اُتار دیں۔


• اعتماد والے لوگوں سے بات کریں، اپنے جذبات کو کم کر کے پیش نہ کریں۔


• حدود مقرر کرنا سیکھیں اور ایسی درخواستوں کے لیے 'نہیں' کہنا جو آپ نہیں سنبھال سکتے یا جنہیں آپ نہیں چاہتے۔

یہاں سائنس بہت واضح ہے: جذبات کا عدم اظہار بےچینی کے خطرے کو بڑھاتا ہے، ڈپریشن اور حتیٰ کہ جسمانی مسائل. اور ذاتی تجربے سے میں براہِ راست کہوں گی: کوئی مریض رونے سے ٹوٹ کر نہیں گیا، مگر بہت زیادہ برداشت کرنے سے ضرور ٹوٹا ہے۔

چھ۔ تخلیقی آرام

مناسب ہے ان کے لیے:

• وہ پیشہ ور جو سارا دن مسائل حل کرتے ہیں۔


• وہ طالب علم جنہیں تازہ خیالات درکار ہیں۔


• وہ لوگ جو محسوس کرتے ہیں "اب ان کے ذہن میں کچھ نیا نہیں آتا".

اس آرام کو دوبارہ متحرک کرنے کے سادہ طریقے:

• خود کو فن کے سامنے لائیں: موسیقی، پینٹنگ، فلم، تھیٹر۔


• نئے مقامات کا دورہ کریں، چاہے ایک مختلف پارک یا محلہ ہی کیوں نہ ہو۔


• حوصلہ افزا تقاریر سنیں اور دوسروں کے ساتھ خیالات پر بحث کریں۔


• تخلیقی مادوں کے ساتھ کھیلیں، چاہے آپ کچھ 'مفید' پیدا نہ کریں۔

ایک مختصر قصہ سناتی ہوں۔
ایک کاروباری فرد آیا جو یقین رکھتا تھا کہ اسے “جسمانی تھکن” ہے۔ جانچ میں پتہ چلا کہ وہ مناسب طور پر سوتا اور خوراک بھی ٹھیک تھی، مگر مہینوں سے کچھ بھی لطف اندوز نہیں ہو رہا تھا، نہ پڑھائی، نہ موسیقی، نہ مشغلے.
ہم نے تخلیقی آرام کی چھوٹی مقداریں متعارف کرائیں، جیسے کنسرٹس میں جانا اور فوٹوگرافی کے پرانے شوق کو دوبارہ لینا.
چند ماہ بعد اس کا کہنا تھا:
“مجھے محسوس ہوتا ہے شعلہ واپس آ گیا، اور تھکن اب مجھے دبائے نہیں رکھتی”.

سات۔ سماجی آرام

یہ "زیادہ دوست رکھنے" کا معاملہ نہیں ہے، بلکہ ان تعلقات میں توازن قائم کرنے کا ہے جو آپ کو توانائی دیتے ہیں اور جو آپ کو ختم کرتے ہیں۔

مشاہدہ کریں:

• وہ لوگ جن کے ساتھ آپ خود کو اصلی اور ہلکا محسوس کرتے ہیں۔


• وہ لوگ جن کے بعد آپ کو بحال ہونے کی ضرورت پیش آتی ہے۔

عملی نکات:

• ان ملاقاتوں کو فوقیت دیں جو آپ کو سکون، حمایت اور خوشی دیتی ہیں۔


• ان کے ساتھ وقت کم کریں جو آپ سے مستقل مطالبات کرتے یا تنقید کرتے رہتے ہیں۔


• خود کو ایسی دعوتیں ٹھکرانے کی اجازت دیں جنہیں آپ صرف رسم کے طور پر قبول کر لیتے ہیں۔

جب میں یہ بات لیکچرز میں کرتی ہوں تو ہمیشہ کوئی نہ کوئی تسلیم کرتا ہے:
“میرا خیال ہے کہ مجھے کام سے آرام کی ضرورت نہیں، بلکہ کچھ لوگوں سے آرام چاہیے”.
اور عموماً وہ درست ہوتا/ہوتی ہے۔

میں یہ بھی تجویز کرتی ہوں کہ آپ پڑھیں: سوشل میڈیا سے اپنے ذہن کو کیسے آرام دیں

اپنے جسمانی، ذہنی اور جذباتی تھکن کے شعبوں کی شناخت کیسے کریں

میں آپ کو ایک تیز خود تشخیص پیش کرتی ہوں جو میں مریضوں اور ورکشاپس میں اکثر استعمال کرتی ہوں۔ ہر شے کے لیے ایک سے پانچ تک سوچیں، جہاں ایک "بہت خراب" اور پانچ "بہت اچھا" ہے۔

• جسمانی
  آپ کچھ توانائی کے ساتھ اٹھتے ہیں، آپ کے جسم میں مسلسل درد نہیں ہوتا اور آپ کچھ پھرتی کے ساتھ حرکت کر سکتے ہیں۔



• ذہنی
  آپ بغیر زیادہ کوشش کے توجہ مرکوز کر پاتے ہیں، پورا دن دماغ تیز رفتاری سے بھاگتا ہوا محسوس نہیں ہوتا۔



• جذباتی
  آپ اپنے محسوسات کی شناخت کر سکتے ہیں، انہیں کم از کم کسی کے ساتھ یا لکھ کر شیئر کرتے ہیں اور پورا دن اپنے جذبات دبائے نہیں رکھتے۔



• حسی
  آپ اپنے ماحول کے شور اور روشنی کو اس طرح برداشت کر لیتے ہیں کہ آپ خود کو ایسے محسوس نہیں کرتے کہ آپ ٹوٹنے کے قریب ہیں۔



• تخلیقی
  آپ کے پاس خیالات، تجسس اور نئی چیزیں سیکھنے کی خواہش ہوتی ہے۔



• سماجی
  آپ کے پاس کم از کم ایک یا دو تعلقات ہوتے ہیں جہاں آپ خود ہو سکتے ہیں، بغیر پردوں کے۔



• روحانی
  آپ محسوس کرتے ہیں کہ آپ کی زندگی کا کوئی نہ کوئی مطلب یا مقصد ہے، اگرچہ آپ ابھی اسے دریافت کر رہے ہوں۔

جہاں آپ کم نمبر لیں، وہیں آپ کا ترجیحی تھکن کا شعبہ ہے۔
اور ایک بات کا خیال رکھیں جو ہم تحقیق اور مشاورت میں دیکھتے ہیں:
جب آپ ایک یا دو قسم کے آرام کو بہتر بناتے ہیں تو دیگر بھی زنجیروں کی مانند فائدہ اٹھاتے ہیں۔

---

اپنی توانائی بحال کرنے کے لیے روزانہ کے مائیکرو آرام کا منصوبہ

آپ کو ایک دن میں اپنی ساری زندگی تبدیل کرنے کی ضرورت نہیں۔ جامعہ جاتی نقطۂ نظر چھوٹے اور قابلِ عمل ایڈجسٹمنٹس پر زور دیتا ہے۔

آپ اس طرح ایک ہفتے آزما سکتے ہیں:

• صبح کے وقت
  جاگنے پر، فون دیکھنے سے پہلے تین گہری سانسیں لیں۔
  ایک منٹ کے لیے بازو اور ٹانگیں کھینچیں۔
  اس سے آپ جسمانی اور ذہنی آرام دونوں کی طرف اشارہ کر دیتے ہیں۔



• دن کے وسط میں
  اسکرین کے بغیر تین سے پانچ منٹ کا وقفہ۔
  کھڑکی کے باہر دیکھیں، پانی پیئیں، تھوڑا چلیں۔
  یہ آپ کے حسی نظام کو پرسکون کرتا اور ذہنی شور کو کم کرتا ہے۔



• کام یا پڑھائی کے بعد
  کوئی مختصر سرگرمی کریں جو آپ کو تخلیقی یا خوشگوار لگے: موسیقی، ڈرائنگ، ایسی مطالعہ جو آپ کو متاثر کرے۔
  ایک گھنٹہ درکار نہیں، پندرہ منٹ مستقل طور پر کافی محسوس ہوتے ہیں۔



• شعوری رشتہ
  ہر دن کم از کم ایک ایسی سماجی ملاقات تلاش کریں جو آپ کو پُرسکون کرے: ایک مختصر کال، ایک مخلص پیغام، ایک پرسکون کافی۔
  اس طرح آپ اپنے سماجی اور جذباتی آرام کو تقویت دیتے ہیں۔



• سونے سے پہلے
  تین چیزیں لکھیں: جو آپ کو کل فکر مند کرتی ہے، کوئی چیز جس کے لیے آپ شکر گزار ہیں اور آج آپ نے جو اچھا کیا۔
  پھر فون کو بستر سے دور رکھیں اور روشنی کم کریں۔
  یہ رسم ذہنی، جذباتی اور روحانی آرام کو یکجا کرتی ہے۔

جب لوگ اس بنیادی منصوبے کو اپناتے ہیں تو اکثر کچھ ہفتوں میں کہتے ہیں:
“میں اسی طرح سوتا/سوتی ہوں، مگر خود کو بہت کم تھکا ہوا محسوس کرتا/کرتی ہوں”.
یہ جادو نہیں؛ بلکہ آپ اب زیادہ جہتوں میں آرام کر رہے ہیں۔

---

جب تھکن ختم نہ ہو تو کب پیشہ ورانہ مدد لینی چاہیے

اگرچہ یہ نقطۂ نظر بہت فائدہ مند ہے، پھر بھی ذمہ دار ہونا ضروری ہے۔ پیشہ ورانہ مدد لینے کی صلاح ہے جب:

• آپ کئی ہفتوں سے ایسی تھکن محسوس کر رہے ہیں جو تبدیلیاں کرنے کے باوجود بہتر نہیں ہوتی۔


• آپ کو پریشان کن جسمانی علامات محسوس ہوں جیسے وزن میں خاطر خواہ کمی، سانس کی کمی، دھڑکن کا بڑھ جانا یا شدید درد۔


• آپ تقریبا ہر روز بے حوصلہ، اداس یا چڑچڑے محسوس کرتے ہیں۔


• آپ کی کام یا پڑھائی میں کارکردگی نمایاں طور پر گر گئی ہے۔

یہاں آپ کی مدد کر سکتے ہیں:

• صحت کے پیشہ ور تاکہ طبی وجوہات کو خارج کیا جا سکے۔


• نفسیات کے ماہرین تاکہ ذہنی، جذباتی اور سماجی آرام پر کام کیا جا سکے۔


• غذائیت کے ماہرین تاکہ جانچا جا سکے کہ آیا آپ کی غذا آپ کی توانائی کو برقرار رکھتی ہے یا خراب کر رہی ہے۔

میرا کلینیکل تجربہ اور شواہد اسی سمت میں ہیں:
جب آپ تھکن کا علاج صرف مزید نیند یا زیادہ کافی کے ذریعے کرتے ہیں، تو آپ مسئلے کو طول دے رہے ہوتے ہیں.
جب آپ اپنے تھکن کے شعبوں کا سامنا کرتے ہیں اور عملی وسائل استعمال کرتے ہیں، تو آپ کی توانائی راز ہونا بند ہو جاتی ہے اور وہ چیز بننے لگتی ہے جس کا آپ شعوری طور پر خیال رکھ سکتے ہیں۔

اور آپ، اگر آپ کو صرف ایک منتخب کرنی ہو،
آج آپ کس قسم کے آرام پر توجہ مرکوز کریں گے؟