میں نے اپنے نیند کے مسئلے کو 3 مہینوں میں حل کر لیا: میں آپ کو بتاتی ہوں کیسے۔

میں تھکا ہوا جاگتا تھا، دن بھر مجھے بہت نیند آتی تھی، اپنی سرگرمیاں کرنے کا دل کم ہی کرتا تھا، یہاں تک کہ میرے جسم میں بے وجہ درد ہوتے تھے اور ایک قسم کی "ذہنی دھند" سی ہوتی تھی۔

سب سے پہلے میں ہیماتولوجسٹ کے پاس گیا، پھر انفیکٹولوجسٹ کے پاس، نیورولوجسٹ اور سائیکاٹریسٹ کے پاس بھی گیا (جنہوں نے مجھے کلونازپیم تجویز کیا)۔ یہاں تک کہ میں دو ریمیٹولوجسٹ کے پاس بھی گیا، یہ سوچ کر کہ شاید مجھے کوئی ریمیٹولوجیکل بیماری ہے، جو تشخیص میں مشکل ہوتی ہے۔

شروع میں، مجھے محسوس نہیں ہوا کہ مسئلہ نیند کی کمی کا ہے (میں روزانہ 6 سے 7 گھنٹے سوتا تھا، جو آج کل کے دور میں معمول سمجھا جاتا ہے)، لیکن ایک نیند کے مطالعے نے بتایا کہ میری "نیند ٹوٹ پھوٹ والی" ہے۔ اس کا مطلب ہے کہ میں رات کو ہلکے سے جاگ جاتا تھا، لیکن مجھے یاد نہیں رہتا تھا۔

میری علامات نیند ٹوٹ پھوٹ والی ہونے کی وجہ سے

جیسا کہ میں نے کہا، شروع میں مجھے احساس نہیں ہوا کہ میری نیند ٹوٹ پھوٹ والی ہے۔ بس، میں آدھا تھکا ہوا جاگتا تھا، ذہنی خلا محسوس کرتا تھا، تھکاوٹ ہوتی تھی۔ جِم ختم کرنے کے بعد اگلے دن میرے جسم اور جوڑوں میں درد ہوتا تھا۔

پچھلے سال میں عام سے زیادہ گھبراہٹ اور بے چینی محسوس کرتا رہا، اور میری نیند مسلسل خراب ہوتی گئی۔ اب یہ بھی ہوتا تھا کہ میں بہت جلدی جاگ جاتا تھا، تقریباً 3 یا 4 بجے صبح؛ کبھی دوبارہ سونے کی کوشش کرتا، کبھی نہیں۔

جیسا کہ پہلے کہا، نیند کے مطالعے نے بتایا کہ میری نیند ٹوٹ پھوٹ والی ہے، مسئلہ یہ تھا کہ وجہ معلوم کی جائے۔

نیورولوجسٹ اور سائیکالوجسٹ کا حل

نیورولوجسٹ اور سائیکالوجسٹ کا "جادوئی" حل یہ تھا کہ میں کلونازپیم آزماؤں، جو ایک معروف اینزائیولیٹک ہے: اس نے بے چینی کو کم کرنے میں مدد دی۔ میں نے پہلے میلاٹونن آزمایا تھا جس کے اچھے نتائج تھے، لیکن وقت کے ساتھ وہ اثر کرنا بند ہوگیا۔

مسئلہ؟ اگلے دن مجھے تھوڑا سا بے وقوف محسوس ہوتا تھا، کبھی کبھار ذہنی خلا بھی ہوتا تھا اور جنسی خواہش (لیبڈو) بہت کم ہو جاتی تھی۔

اس کے علاوہ، میں زندگی بھر کلونازپیم پر انحصار نہیں کرنا چاہتا تھا، کچھ اور کرنا پڑتا تھا... کم از کم اس سے مجھے ایک اشارہ ملا: بے چینی نیند کی خرابی کی وجہ ہو سکتی ہے۔

جنہوں نے واقعی میری مدد کی

میں نے سائیکالوجسٹ کے ساتھ رویہ جاتی تھراپی شروع کی: اس نے میری زندگی اور چیزوں کو دیکھنے کے انداز میں نمایاں تبدیلی پیدا کی...

پہلی سیشن میں میں نے سائیکالوجسٹ کو بتایا کہ میں برازیل کے ایک خوبصورت ساحل پر گیا تھا، لیکن وہاں بھی آرام نہیں کر سکا۔ پھر اس نے مجھ سے ایک سوال کیا جس نے مجھے جھنجھوڑ دیا: "کیا تم سمندر کی خوشبو یاد کر سکتے ہو؟"۔

میرا جواب تھا "نہیں"۔ تاکہ آپ سمجھ سکیں اس کا مطلب کیا ہے: میں برازیل کے ایک خوبصورت ساحل پر گیا تھا، لیکن مجھے سمندر کی خوشبو محسوس نہیں ہوئی تھی۔

اس کا مطلب کیا تھا؟ کہ میں برازیل کے ساحل پر تو تھا، لیکن ذہنی طور پر وہاں موجود نہیں تھا جب میں گیا تھا۔

یہ میرے ذہن میں ایک کلک کی طرح ہوا، شاید یہی حل کا راستہ تھا... لیکن ابھی بھی بہت سی حیرتیں منتظر تھیں۔

پھر، جیسا کہ اچھی رویہ جاتی تھراپی ہوتی ہے (یہ عملی ہوتی ہے، آپ کے ماضی میں زیادہ کھودتی نہیں بلکہ سیدھے مسئلے پر جاتی ہے)، اس نے مجھ سے کہا کہ روزانہ اپنے دن کی سب سے نمایاں باتیں نوٹ کروں: رنگ، احساسات، بناوٹیں، خوشبوئیں، خیالات وغیرہ۔

مجھے چاہیے تھا کہ روزمرہ کے کام کرتے ہوئے "حواس کے ساتھ زیادہ موجود رہوں"۔ یعنی جو کچھ کر رہا ہوں اس پر زیادہ توجہ دوں، تاکہ ماضی یا مستقبل کے بارے میں زیادہ نہ سوچوں: حال پر توجہ مرکوز کروں۔

میرے پاس ایک آرٹیکل ہے جس میں خاص طور پر "موجود رہنے" کی بات کرتا ہوں جو میں آپ کو بعد میں پڑھنے کا مشورہ دیتا ہوں:

مستقبل کے خوف پر قابو پانے کا طریقہ: حال کی طاقت

بے چینی، بار بار آنے والے خیالات، گھبراہٹ، دل کی دھڑکنوں کا غیر معمولی انداز (جسے طبی طور پر ایکسٹراسسٹوولز کہتے ہیں)۔

میں نے محسوس کرنا شروع کیا کہ یہ سب کچھ میرے ساتھ ہے، لیکن کبھی سوچا نہیں تھا کہ یہ نیند کو اتنا متاثر کر سکتا ہے۔ یہ اتنے سنگین نہیں لگتے تھے۔

رویہ جاتی تھراپی نے میرے مستقبل کی بے چینی اور ماضی کے بار بار آنے والے اذیت ناک خیالات سے نمٹنے کا طریقہ بدل دیا۔ اس نے مجھے ان "خوفوں" کا سامنا کرنے میں بہت مدد دی جو اکثر صرف ہمارے ذہنوں میں ہوتے ہیں۔

میں اپنے دوستوں اور جاننے والوں سے زیادہ کھل کر بات کرنے لگا، انہیں اپنے نیند کے مسائل اور ان سے نمٹنے کے طریقے بتانے لگا۔ حیرت انگیز بات ہے کہ لوگوں سے بات کرنے سے نہ صرف تھراپی مضبوط ہوتی ہے بلکہ لوگ بھی کھل جاتے ہیں اور اپنے مسائل اور ان کے حل بتاتے ہیں۔ جو ردعمل ملتا ہے وہ واقعی بہت اچھا ہوتا ہے اور میں آپ کو بھی مشورہ دیتا ہوں۔

اگر آپ کو نفسیاتی تھراپی سے خوف یا نفرت ہے تو میں آپ کو یہ آرٹیکل پڑھنے کا مشورہ دیتا ہوں:

تھراپی کے بارے میں غلط فہمیاں جنہیں آپ کو ختم کرنا چاہیے

میں نے بے چینی سے لڑنا کیسے شروع کیا

جب میں تھراپی کر رہا تھا تو ایسے لمحات بھی آتے تھے جب بے چینی بہت زیادہ ہوتی تھی اور اسے کم نہیں کر پاتا تھا۔ تب میرے ذہن میں آیا کہ "آہستہ سانس لوں"۔ پانچ سیکنڈ تک سانس اندر لینا اور آٹھ سیکنڈ تک باہر چھوڑنا۔

میں نے یہ تین چار بار کیا اور محسوس کیا کہ بے چینی کم ہو رہی ہے یا کم از کم کمزور ہو رہی ہے۔ مجھے معلوم ہوا کہ سانس لینے سے بے چینی اور پراسرار گھبراہٹ کو بہت حد تک کم کیا جا سکتا ہے۔

میں نے اسپوٹیفائی پر "ماینڈفلنیس" سے متعلق پوڈکاسٹ اور گانے تلاش کیے۔ وہاں بہت سا مواد موجود ہے جو مجھے ضرورت پڑنے پر آرام دیتا ہے۔ مثلاً سونے سے پہلے، اٹھنے کے بعد۔ حتیٰ کہ اگر دوپہر کو کوئی خیال مجھے گھبرا ہوا چھوڑ دے تو میں ان آڈیوز کو سنتا ہوں جو مجھے پرسکون کرتے ہیں۔

تو اب تک جو دریافت کیا:

- کہ سانس لینے اور مائنڈفلنیس سے مجھے سکون ملتا ہے

تو پھر، میں اپنی زندگی کا حصہ بنانے کے لیے کیا کر سکتا ہوں؟ کیا کوئی ایسی سرگرمی ہے جو مجھے اسی طرح آرام دے؟

میں نے پاور یوگا بھی دریافت کیا: یہ عام یوگا سے تھوڑا زیادہ شدید ہوتا ہے۔ میں جِم میں بہت ورزش کرتا ہوں، شاید دوسروں کے لیے صرف یوگا ہی کافی ہو۔

یوگا کے ساتھ ہفتے میں دو بار، میں نے مزید آرام دہ تکنیکیں سیکھی ہیں، "موجود رہنے" کے مزید طریقے سیکھے ہیں اور مستقبل کے بارے میں کم سوچنا سیکھا ہے۔ واقعی، میں آپ کو مشورہ دیتا ہوں۔

آپ بے چینی سے لڑنے کے بارے میں مزید پڑھ سکتے ہیں ان آرٹیکلز میں جنہیں میں آپ کو بعد میں پڑھنے کا مشورہ دیتا ہوں:

بے چینی اور توجہ کی کمی پر قابو پانے کی مؤثر تکنیکیں

میں نے کلونازپیم لینا چھوڑ دیا

میں کلونازپیم چھوڑنے میں کامیاب ہو گیا (جو پہلے دو بار کوشش کر چکا تھا مگر ناکام رہا)۔ ظاہر ہے، 8 مہینے لینے کے بعد شروع کی چند راتیں مشکل تھیں، لیکن اتنا برا نہیں تھا۔

میری رائے میں اگر آپ کلونازپیم یا کوئی اور دوا کافی عرصے سے لے رہے ہیں تو بہتر یہی ہے کہ اسے آہستہ آہستہ چھوڑیں جیسا کہ آپ کے ذاتی ڈاکٹر کی ہدایت ہو۔

کیا میری نیند مکمل تھی؟ نہیں، ابھی نہیں۔

اگر مجھے اپنی نیند کو درجہ دینا ہو تو وہ "خراب" سے "اچھی" ہو گئی ہے، لیکن ابھی "بہت اچھی" یا "شاندار" نہیں تھی۔ کچھ راتیں ایسی تھیں جب بہتر سوتا تھا اور کچھ ایسی جب نہیں سمجھ آتا تھا کیوں ایسا ہوتا ہے۔

اب جب کہ میں زیادہ پرسکون ہوں اور سکون محسوس کرتا ہوں۔ جانتا ہوں کہ یوگا، موسیقی اور سانس لینے سے خود کو کیسے سکون دوں۔ میری نیند بہت بہتر ہوئی ہے۔

جو سوال میرے ذہن میں آیا: اگر کل رات اچھی نیند آئی تو آج کیوں خراب؟ اگر کل رات مکمل نیند آئی تو آج کیوں نہیں؟ حالانکہ کل سے آج تک کچھ بدلا نہیں۔

خلاصہ یہ ہے: نیند کے مسائل مختلف وجوہات کی بنا پر ہو سکتے ہیں۔ مسئلہ یہ ہے کہ آپ کو ایک سے زیادہ وجوہات ایک ساتھ ہو سکتی ہیں، آپ ایک وجہ حل کر لیں لیکن باقی وجوہات باقی رہ جائیں۔

یہ ہر شخص کے لیے مختلف ہو سکتا ہے کہ اسے نیند نہ آنے کی کیا وجوہات ہیں۔ میرے معاملے میں بے چینی بنیادی وجہ تھی لیکن واحد وجہ نہیں تھی۔

سائیکالوجسٹ نے کہا کہ روزانہ نوٹ کریں کہ آپ نے کیا کیا، کیا مختلف کیا، کب سوئے، کب اٹھے، دن بھر کون سی سرگرمیاں کیں، کون سے خیالات آئے اور ان خیالات نے آپ کو کیا محسوس کروایا وغیرہ۔

عام طور پر تھوڑا دودھ پینا مجھے نقصان نہیں پہنچاتا۔ لیکن کبھی سوچا بھی نہیں تھا کہ اگرچہ دودھ برا اثر نہیں دیتا پھر بھی یہ میرے نیند کے مسائل کی ایک وجہ ہو سکتا ہے۔

ایسا لگتا ہے کہ اگر کوئی دودھ پیتا ہے اور لیکٹوز برداشت نہیں کرتا تو تھوڑا سا دودھ بھی جسم پر دباؤ ڈالتا ہے، جس سے کورٹیسول پیدا ہوتا ہے اور آخرکار آپ جاگ جاتے ہیں یا خراب نیند آتی ہے۔

لہٰذا، میں نے دودھ اپنی خوراک سے نکال دیا۔ اگر مجھے کچھ کھانا ہو جس میں تھوڑا دودھ ہو تو اس سے پہلے ایک یا دو لیکٹیس انزائم گولیاں لے لیتا ہوں (یہ لیکٹوز کو توڑ دیتی ہیں تاکہ دودھ نقصان نہ پہنچائے)۔

میں آپ کو بھی ترغیب دیتا ہوں کہ آپ اپنے نیند کے مسائل کی پوشیدہ وجہ تلاش کریں۔ یہ آسان نہیں ہے؛ بہت دھیان دینا پڑتا ہے، تحقیق کرنی پڑتی ہے اور کچھ بھی نظر انداز نہیں کرنا چاہیے۔

چونکہ یہ موضوع بہتر علاج اور قابل اعتماد سائنسی ذرائع کا متقاضی ہے، اس لیے میں نے اس موضوع پر ایک آرٹیکل لکھا ہے جو آپ کے کئی سوالات حل کرے گا:خراب نیند اور دودھ برداشت نہ کرنے کا تعلق

میں بالکل کیسے اچھی نیند لیتا ہوں

یہ میری فہرست ہے (مکمل نہیں) جو میں اچھی نیند لینے کے لیے کرتا ہوں؛ یقیناً یہ فہرست کھلی ہے۔ آگے چل کر شاید کوئی اور وجہ یا تکنیک دریافت کروں گا اور اسے اپ ڈیٹ کروں گا:

* جہاں سوتا ہوں وہاں روشنی بالکل نہ آنے دوں (ٹی وی کا ایل ای ڈی لائٹ بھی بند)۔

* پنکھا یا پس منظر شور والا اسپیکر چلتا رہتا ہے: کوئی بیرونی شور مجھے جگاتا ہے اس لیے بہتر یہی ہے کہ شور سنائی نہ دے۔

* ہمیشہ ایک ہی وقت پر سونے کی کوشش کرتا ہوں۔

* سونے سے ایک گھنٹہ پہلے اسکرین والے آلات استعمال نہیں کرتا: کبھی کبھار یہ قاعدہ پورا نہیں کرتا۔ میرے لیے روشنی کا اثر کم ہوتا ہے لیکن کسی دوسرے شخص پر زیادہ اثر ہو سکتا ہے۔

* سونے سے پہلے بھاری کھانا نہیں کھاتا اور زیادہ پانی بھی نہیں پیتا تاکہ رات کو باتھ روم جانے نہ اٹھنا پڑے۔

* دودھ اور کوئی ایسا کھانا جس سے آنتوں کی حرکت زیادہ ہو سکتی ہو وہ نہیں کھاتا۔

* سونے کے لیے مائنڈفلنیس آڈیو لگاتا ہوں (اسپوٹائفائی پر اپنی پسندیدہ فہرست بنائی ہوئی ہے) جو 45 منٹ بعد خود بخود بند ہو جاتا ہے۔

میں آپ کو یہ دوسرا آرٹیکل بھی پڑھنے کا مشورہ دیتا ہوں جو آپ کی بہت مدد کرے گا:جدید زندگی کے تناؤ مخالف طریقے

یہ کہنا ضروری نہیں کہ میں ہفتے میں 4 یا 5 بار ورزش کرتا ہوں، اچھی خوراک لیتا ہوں اور صحت مند زندگی گزارتا ہوں۔

یہ بھی ضروری ہے کہ زیادہ باہر نکلیں، دوستوں اور خاندان والوں سے ملیں جلیں۔ زندگی کو دوبارہ معمول پر لائیں تاکہ آپ کا شیڈول بہتر ہو جائے۔ کیونکہ جب ہم خراب سوتے ہیں تو باہر جانے کا دل کم ہوتا ہے اور دوستوں سے ملنا کم ہو جاتا ہے...

میں آپ کو ترغیب دیتا ہوں کہ جب بھی نیند یا کوئی دوسرا مسئلہ ہو تو مدد حاصل کریں۔ دوائیں آخری حل ہونی چاہئیں، کبھی پہلا حل نہیں:

یہ بات ذہن نشین کر لیں: نیند کی دوائیں صرف آپ کے مسائل کو چھپاتی ہیں، حل نہیں کرتیں۔

میں وقتاً فوقتاً اس آرٹیکل کو اپ ڈیٹ کرتا رہوں گا کیونکہ یہ صرف چند مہینوں کی زندگی کا مختصر خلاصہ ہے۔ ممکن ہے مجھے کئی تفصیلی آرٹیکل لکھنے پڑیں گے کہ کیسے تین مہینوں میں اپنے نیند کے مسائل حل کیے؛ میرے پاس ابھی بہت کچھ کہنا باقی ہے۔

یقیناً ایسے دن آئیں گے جب میری نیند خراب ہوگی اور بہت دن ایسے آئیں گے جب اچھی ہوگی۔ اہم بات یہ ہے کہ اب میرے پاس کئی قدرتی اوزار ہیں جنہیں جانتا ہوں اور استعمال کر سکتا ہوں جو میری زندگی کے معیار کو بہتر بناتے ہیں خاص طور پر میری نیند کو۔ یہی بنیادی بات ہے: اوزار ہونا اور انہیں استعمال کرنا جاننا۔

اس وقت میری نیند "اچھی" اور "بہت اچھی" کے درمیان درجہ رکھتی ہے۔ امید کرتا ہوں چند مہینوں بعد اسے "شاندار" قرار دے سکوں گا۔

آپ اس متعلقہ آرٹیکل کو بھی پڑھ سکتے ہیں جو آپ کی بہتر نیند لینے اور زندگی خوشگوار بنانے میں مدد کرے گا:اچھائی کو اندر لے لو، برائی کو باہر نکالو