جدید زندگی کے دباؤ سے بچاؤ کے 10 طریقے

- باقاعدگی سے ورزش کریں: سرگرم رہنا جسمانی اور ذہنی صحت کو فروغ دیتا ہے، نیز جسم کی دباؤ برداشت کرنے کی صلاحیت بڑھاتا ہے۔

- متوازن غذا کھائیں: اچھے غذائی عادات ہمارے موڈ پر اثر انداز ہونے والے ہارمونز کو مستحکم کرتے ہیں، یوں روزمرہ کے دباؤ کے منفی اثرات کم ہوتے ہیں۔

- اپنا وقت مناسب طریقے سے منظم کریں: کاموں کو ترجیح دینا اور ذمہ داریاں تفویض کرنا غیر ضروری دباؤ سے بچنے کے لیے ضروری ہیں۔

- ذاتی اور پیشہ ورانہ حدود واضح کریں؛ جب ضرورت ہو 'نہیں' کہنا سیکھیں تاکہ کام کا بوجھ زیادہ نہ ہو مگر آپ کی جذباتی حالت بھی متاثر نہ ہو۔

- باقاعدگی سے وقفے لیں: خوشگوار سرگرمیوں میں وقت گزارنا جذباتی فلاح و بہبود کو فروغ دیتا ہے اور اضطراب کی سطح کو نمایاں طور پر کم کرتا ہے۔

اضطراب کا مؤثر انتظام: کلیدی تجاویز

- اپنی نیند اور آرام کو ترجیح دیں۔ آپ کا جسم دباؤ والے واقعات کے بعد صحت یاب ہونے کے لیے وقت چاہتا ہے۔ کوشش کریں کہ ہر رات 7 سے 8 گھنٹے سوئیں۔

- شراب، منشیات یا جارحانہ رویوں کا سہارا لینے سے گریز کریں۔ یہ عادات طویل مدت میں نقصان دہ ہو سکتی ہیں اور مسئلے کی جڑ کا حل نہیں ہوتیں۔

- اپنے دوستوں اور خاندان سے حمایت حاصل کریں۔ اچھا وقت گزارنا آپ کی فکریں کم کر سکتا ہے اور آپ کو زیادہ آرام دہ بنا سکتا ہے۔

اگر علامات برقرار رہیں تو پیشہ ورانہ مدد لینے میں ہچکچائیں نہیں۔ ایک معالج یا ماہر نفسیات جو دباؤ سنبھالنے کی تکنیک یا بایوفیڈبیک میں مہارت رکھتا ہو، آپ کو منفی جذبات سے صحت مند طریقے سے نمٹنے کی رہنمائی دے سکتا ہے۔

جدید دباؤ کا زودیاکی نقطہ نظر

ایک بار میری ایک مریضہ تھی جسے ہم لورا کہیں گے۔ لورا ایک عام جیمینائی تھی؛ باتونی، تجسس سے بھرپور اور ہمیشہ بدلتی رہنے والی۔ وہ ڈیجیٹل مارکیٹنگ میں کام کرتی تھی، ایک ایسا شعبہ جو اس کی طرح تیزی سے بدلتا رہتا تھا۔ لیکن پیشہ ورانہ اور ذاتی زندگی دونوں میں توازن برقرار رکھنے کا دباؤ اس کی ذہنی صحت پر منفی اثر ڈال رہا تھا۔

لورا کو اپنے دباؤ کو سنبھالنا سیکھنا تھا۔ جیمینائی ہونے کی وجہ سے اس کے ذہن میں ہمیشہ بہت سی سوچیں گردش کرتی رہتی تھیں۔ میں نے اسے باقاعدگی سے مراقبہ کرنے کا مشورہ دیا تاکہ اس کا بے چین ذہن پرسکون ہو سکے۔

مراقبہ ہوا کے نشان جیسے جیمینائی، لیبرا اور اکویریس کے لیے خاص طور پر فائدہ مند ہو سکتا ہے۔ یہ انہیں توازن اور اندرونی سکون تلاش کرنے میں مدد دیتا ہے، جو ان کے ہمیشہ سرگرم ذہن کی وجہ سے مشکل ہو سکتا ہے۔

پھر میرا دوست ڈینیئل تھا، جو ایک مکمل کیپرکورن تھا: منظم، ذمہ دار لیکن کام کی وجہ سے مسلسل دباؤ میں مبتلا۔ وہ اکثر وقفے لینا بھول جاتا تھا اور چھوٹی چھوٹی باتوں پر بہت زیادہ فکر کرتا تھا۔

میں نے اسے یوگا کرنے کا مشورہ دیا تاکہ وہ دباؤ کم کر سکے۔ یوگا زمین کے نشان جیسے کیپرکورن، ٹارسس اور ورگو کے لیے بہترین ہے کیونکہ یہ انہیں اپنے جسم سے جڑنے اور کامیابی و ترقی کا محسوس شدہ احساس فراہم کرتا ہے۔

آخر میں مجھے ایک موٹیویشنل لیکچر یاد آتا ہے جو میں نے جدید زندگی میں دباؤ پر دیا تھا۔ میں نے تفصیل سے بتایا کہ ہر زودیاک نشان اپنی فطری خصوصیات کی بنیاد پر دباؤ سے لڑنے کے منفرد طریقے رکھتا ہے۔

مثلاً پانی کے نشان - کینسر، اسکورپیو اور پیسز - تخلیقی سرگرمیوں جیسے پینٹنگ یا تحریر میں اپنے گہرے جذبات کا اظہار کر کے سکون پا سکتے ہیں۔ جبکہ آگ کے نشان - ایریز، لیو اور سیجیٹریئس - شدید جسمانی ورزش سے اپنی اضافی توانائی جلانے سے فائدہ اٹھا سکتے ہیں۔

ہمیشہ یاد رکھیں کہ اہم بات یہ ہے کہ آپ اپنے زودیاک نشان کے مطابق اپنی ذاتی ضروریات کو جانیں۔ تب ہی آپ بہترین اینٹی اسٹریس تکنیک تلاش کر سکیں گے جو خاص طور پر آپ کے لیے موزوں ہوں۔

دباؤ سے لڑنے کی کچھ تکنیکوں کی وضاحت

دباؤ زندگی کے چیلنجز پر ایک قدرتی حیاتیاتی ردعمل ہے۔

یہ ہماری انسانی فطرت کا حصہ ہے، اور چھوٹے پیمانے پر استعمال ہونے پر مفید بھی ہو سکتا ہے۔ تاہم، دائمی دباؤ جسمانی اور ذہنی سنگین نتائج کا باعث بن سکتا ہے۔

خوش قسمتی سے، بہت سے طریقے موجود ہیں جو ہمیں اپنی زندگیوں میں دباؤ کم کرنے دیتے ہیں۔

دباؤ والے حالات سنبھالنے کے کچھ مشورے شامل ہیں: "نہیں" کہنا سیکھنا، تباہ کن یا منفی خیالات سے بچنا، مراقبہ اور گہری سانس لینا، باقاعدگی سے ورزش کرنا اور دن بھر مناسب وقفے لینا۔ قدرتی طریقے بھی موجود ہیں جیسے خوشبو تھراپی، ایکیوپنکچر، یوگا اور جسمانی مساجز۔

ہانس سیلے ایک اہم اینڈوکرائنولوجسٹ تھے جنہوں نے 1950 کی دہائی میں پہلی بار دباؤ کی علامات کی نشاندہی کی؛ ان کی تحقیق نے اس موضوع پر مزید گہرائی پیدا کی، جس سے لاکھوں لوگوں کو اس مسئلے سے نمٹنے میں مدد ملی۔

ہم نے یہاں 10 ثابت شدہ طریقے جمع کیے ہیں جو دباؤ کم کرنے میں مدد دیتے ہیں: کتاب پڑھنا یا فلم دیکھنا جیسی خوشگوار سرگرمیاں کرنا؛ خاندان اور دوستوں کے ساتھ وقت گزارنا؛ پرسکون موسیقی سننا؛ تخلیقی سرگرمیاں جیسے پینٹنگ یا تحریر کرنا؛ باہر جانا؛ ہنسنا (چاہے کامیڈی دیکھ کر یا محض خوشگوار وقت گزار کر)؛ یوگا یا مائنڈفلنیس کرنا؛ گرم پانی سے نہانا؛ اچھی نیند لینا اور صحت مند غذا کھانا۔

آرام دہ موسیقی سننا

جب ہم روزمرہ کی زندگی کے دباؤ سے مغلوب ہوتے ہیں تو ایک اچھا خیال ہوتا ہے کہ وقفہ لیں اور کچھ موسیقی سنیں۔

نرمی والی دھنیں ہمارے دماغ اور جسم پر مثبت اثر ڈال سکتی ہیں، ہمیں کورٹیسول (دباؤ سے منسلک ہارمون) کم کرنے اور بلڈ پریشر گھٹانے میں مدد دیتی ہیں۔

اگر کلاسیکی موسیقی آپ کی پسند نہیں تو بہت سی دوسری اختیارات موجود ہیں۔

قدرتی آوازیں آزمانا کیوں نہ؟ سمندر کی آوازیں شاید وہی ہوں جو آپ کو ذہنی سکون دینے اور آرام کرنے کے لیے چاہیے ہوں۔

اگر آپ متاثر کن خیالات چاہتے ہیں تو استاد یو-یو ما کا باخ کی تخلیقات پیش کرنا بہترین انتخاب ہوگا؛ یہ آپ کو دوسرے جہانوں میں لے جائے گا!

گہرائی سے سانس لیں

دباؤ کم کرنے کے لیے گہرائی سے سانس لینا بہت اہم ہے۔

کم از کم پانچ منٹ تک آہستہ آہستہ گہرائی سے سانس لینا آپ کو آرام دینے، اضطراب کم کرنے اور موڈ بہتر بنانے میں مدد دے سکتا ہے۔

ایک اچھا مشورہ یہ ہے کہ سانس لیتے ہوئے پانچ تک گنتی کریں، پھر دو سیکنڈ تک سانس روکیں، پھر سانس چھوڑتے ہوئے پانچ تک گنتی کریں۔

یہ آپ کو اپنی سانس پر توجہ مرکوز کرنے اور ذہن صاف کرنے میں مدد دے گا۔

ورزش کریں

جسمانی سرگرمی دباؤ کم کرنے اور مجموعی ذہنی صحت بہتر بنانے کا بہترین ذریعہ ہے۔

اگر آپ محسوس کرتے ہیں کہ شدید ورزش کرنے کی توانائی نہیں ہے تو صرف چند پش اپس کریں یا دس منٹ تک یوگا کی آسان پوزیشنز جیسے درخت یا پہاڑ والی پوزیشن اپنائیں۔

یہ آسان پوزیشنز پٹھوں کی تناؤ دور کرنے اور ذہنی سکون فروغ دینے کے لیے بہترین ہیں۔

اچھا کھائیں اور اس پر ہنسیں

جب ہم دباؤ میں ہوتے ہیں تو اکثر صحت مند غذا کھانا بھول جاتے ہیں۔

میٹھے یا چکنائی والے ناشتے وقتی طور پر مددگار ہوتے ہیں لیکن دباؤ کم نہیں کرتے۔ اس کے برعکس پھلوں، سبزیوں اور اومیگا-3 فیٹی ایسڈز والے مچھلی جیسے غذائیت بخش کھانے دباؤ کی علامات کم کرتے ہیں۔ ٹونا سینڈوچ دباؤ مقابلے کا مثالی کھانا ہے۔

دباؤ کنٹرول کرنے والی مناسب غذا کھانے کے علاوہ ہم اس پر ہنسنے کی کوشش بھی کر سکتے ہیں۔ ہنسی اینڈورفنز جاری کرتی ہے جو موڈ بہتر کرتی ہے اور کورٹیسول و ایڈرینالین جیسی دباؤ والی ہارمونز کم کرتی ہے۔

اگر آپ مغلوب محسوس کریں تو کلاسیکی مزاحیہ پاروڈیز جیسے "The Ministry of Silly Walks" دیکھ کر اپنے مزاحیہ حس کا فائدہ اٹھائیں۔

چائے پیئیں

زیادہ کیفین لینے سے عارضی طور پر بلڈ پریشر بڑھ سکتا ہے اور ہائپوتھیلمک-پٹیوٹری-ایڈرینل محور زیادہ متحرک ہو سکتا ہے۔

اس سے بچنے کے لیے کافی کی جگہ سبز چائے بہتر انتخاب ہے۔

یہ مشروب کافی کی نسبت کافی کم کیفین رکھتی ہے، نیز اس میں صحت مند اینٹی آکسیڈینٹس اور تھیانین ہوتا ہے جو اعصابی نظام کو پرسکون کرتا ہے۔

خیال رکھیں

طویل مدتی طرز زندگی میں تبدیلیاں فوری علاجوں کی نسبت اکثر زیادہ مؤثر ہوتی ہیں۔

"مائنڈفلنیس" حالیہ نفسیاتی علاج کا حصہ بن چکی ہے جو ذہنی صحت برقرار رکھنے کے لیے بنیادی حیثیت رکھتی ہے۔

چاہے یوگا ہو، پیلیٹس یا مراقبہ، تمام جسمانی و ذہنی مشقیں جو مائنڈفلنیس سے متعلق ہوں وہ زیادہ دباؤ کی وجہ بننے والے مسائل کو روکنے میں مدد دیتی ہیں۔

اپنے ذہن کو آرام دیں

دباؤ کم کرنے کا بہترین طریقہ وقت نکال کر ذہن کو آرام دینا ہے۔

اس کا مطلب ہو سکتا ہے پرسکون موسیقی سننا، کتاب پڑھنا یا صرف آنکھیں بند کر کے گہرائی سے سانس لینا۔

کام، بیرونی شور اور تمام ذمہ داریوں سے چند منٹ دور رہنا بلڈ پریشر کم کرتا ہے اور کورٹیسول (دباؤ والا ہارمون) کی سطح گھٹاتا ہے۔ جن لوگوں کو دباؤ کم کرنا ہوتا ہے ان کے لیے رہنمائی شدہ مراقبہ عام مشق ہوتی ہے کیونکہ یہ ذہن کو قدرتی توازن بحال کرنے دیتی ہے جو ذہنی صحت برقرار رکھنے میں مددگار ہوتی ہے۔

شعوری سانس لینے کی مشق کریں

قدیم بدھ مت راہبوں کو دیکھیں: ان کے پاس دباؤ کم کرنے کا جواب موجود ہے۔ بہت سی مراقبہ تکنیکوں کی روح شعوری سانس لینے میں مضمر ہوتی ہے، ایک آسان تکنیک جو پانچ منٹ سے بھی کم وقت میں آپ کو آرام دے سکتی ہے۔

ایک کرسی پر بیٹھ جائیں، اپنے پاؤں زمین پر مضبوطی سے رکھیں اور ہاتھ گھٹنوں پر نرم انداز میں رکھیں۔

اپنی مشق شروع کریں گہرائی سے سانس لے کر، آہستہ آہستہ پیٹ کو اندر کھینچتے ہوئے اپنے پھیپھڑوں کو سینے میں مکمل بھرنے دیں۔

جب تک آپ اپنے جسم میں سکون محسوس نہ کریں اس عمل کو دہرائیں۔

یہ مشق آپ کے خون کو آکسیجن فراہم کرے گی، پٹھوں کو آرام دے گی اور ذہن صاف کرے گی۔

اگر ممکن ہو تو اسے کم از کم تین منٹ تک جاری رکھیں۔ تاہم روزانہ معمول میں شامل کرنے پر صرف ایک منٹ بھی بڑا فرق لا سکتا ہے۔

ان آسان حکمت عملیوں سے اپنا دباؤ سنبھالیں!

کبھی کبھار دباؤ بہت زیادہ محسوس ہوتا ہے۔

خوش قسمتی سے ایسے طریقے موجود ہیں جو آپ کی تناؤ کی سطح کم کرتے ہوئے آپ کی نفسیاتی و جسمانی فلاح و بہبود بڑھاتے ہیں۔

یہاں کچھ طریقے دیئے گئے ہیں جن سے آپ دباؤ کا مقابلہ کر سکتے ہیں:

• ورزش کا معمول بنائیں: پیدل چلنا، دوڑنا یا یوگا جیسی سرگرمیاں آپ کو آرام دینے میں مدد دیتی ہیں۔


• گہرائی سانس لینے کی مشق کریں: روزانہ چند منٹ اپنی سانس پر توجہ مرکوز کریں اور موجودہ لمحے کو مکمل طور پر جئیں۔


• منظم رہیں: روزمرہ ترتیب برقرار رکھنے سے ایسی صورتحال سے بچا جا سکتا ہے جو مزید تناؤ پیدا کرتی ہوں۔


• باقاعدگی سے وقفے لیں: خوشگوار سرگرمیوں میں وقت گزار کر ہفتے بھر کا جمع شدہ دباؤ دور کریں۔


• اگر ضرورت ہو تو مدد مانگنے میں ہچکچائیں نہیں: اپنے جذبات دوستوں یا خاندان والوں سے شیئر کریں؛ تجربات بانٹنا علاج معالجے جیسا اثر رکھتا ہے۔