ایک فعال اور خودمختار بڑھاپے کے لیے ۴ ستون

• تقریباً 50 سال کی عمر: ہارمونز میں انقلاب
• تقریباً 65 سال کی عمر: دماغ، ذہنیت اور عادات کنٹرول سنبھالتی ہیں
• 80 سال کی عمر میں: میٹابولزم سست پڑتا ہے اور اگر آپ پٹھوں کی حفاظت نہ کریں تو وہ کمزور ہو جاتے ہیں

چھلانگ کا اندازہ لگائیں اور پہلے سے عمل کریں۔ مشورے میں میں بار بار دیکھتی ہوں کہ جو لوگ آگے بڑھ جاتے ہیں وہ زیادہ آزادی حاصل کرتے ہیں۔

جینز کے بارے میں ایک غلط فہمی دور کرتے ہیں۔ آپ کا ڈی این اے سزا نہیں ہے۔ بیماریوں کا صرف 10 سے 20 فیصد براہ راست جینیاتی ہوتا ہے۔ باقی طرز زندگی، ماحول اور ذہنیت سے بنتا ہے۔ جینز رجحان دیتے ہیں؛ آپ کے فیصلے انہیں چالو یا بند کرتے ہیں۔ یہی ایپی جینیٹکس کا عمل ہے۔ اچھی خبر، ہے نا؟

120 سال تک عزت کے ساتھ کیسے جئیں

ستون 1: مقصد کے ساتھ حرکت

چلنا فائدہ مند ہے، لیکن کافی نہیں۔ اگر آپ فعال لمبی عمر چاہتے ہیں تو اپنے پٹھوں کا خیال رکھیں۔ 50 کے بعد اگر آپ انہیں تربیت نہ دیں تو وہ تیزی سے کمزور ہو جاتے ہیں۔ اور پٹھے صرف خوبصورتی نہیں، بلکہ آپ کا میٹابولک انشورنس اور بیرونی ڈھانچہ ہیں۔

• ہفتے میں 2 سے 3 بار طاقت کی تربیت کریں: دھکیلنا، کھینچنا، اسکواٹس، وزن اٹھانا جو آپ کے مطابق ہو
• روزانہ توازن اور پروپریسیپشن: دانت صاف کرتے ہوئے ایک پیر پر کھڑے ہونا، لائن میں چلنا، تائی چی
• حقیقی زندگی میں طاقت کو شامل کریں: سیڑھیاں چڑھنا، تھیلے اٹھانا، اپنا سامان بغیر مدد کے لے جانا
• ذہین کارڈیو: ہفتہ وار 150 سے 300 منٹ زون 2 (ایسا رفتار جس پر بات ہو سکے) اور مختصر شدید ورزشیں

ایک دلچسپ بات جو میں شیئر کرنا پسند کرتی ہوں: خراب سے اچھی جسمانی حالت میں جانا شدید بیماریوں کے خلاف زندہ رہنے کے امکانات کو بہت بڑھا سکتا ہے۔ چند ہفتوں کی تربیت میں میرے مریضوں میں بہتر نیند، مستحکم بلڈ پریشر، خوش مزاجی اور انسولین و کولیسٹرول جیسے مارکرز کی بہتری دیکھتی ہوں۔ اور ہاں، ورزش دماغ کو بدلتی ہے، بالکل، یادداشت اور جذباتی کنٹرول کے علاقوں میں بڑھتی ہے۔

گھر پر تیز آزمائش:
• ہاتھوں کے بغیر زمین سے بیٹھنا اور اٹھنا
• 30 سیکنڈ میں کرسی سے بیٹھنا اور کھڑا ہونا دس بار
• ہر پیر پر 20 سیکنڈ کھڑے رہنا

اگر آپ کسی میں ناکام ہوتے ہیں تو آج ہی اپنی طاقت کی منصوبہ بندی شروع کریں 😉

ستون 2: گہری نیند اور دباؤ پر قابو

نیند کوئی عیش و آرام نہیں بلکہ دماغ کی دیکھ بھال ہے۔ گہری نیند میں آپ کا لمفاتی نظام دماغی خرابی سے جڑی پروٹینز کو صاف کرتا ہے۔ 7 یا 8 گھنٹے کا ہدف رکھیں۔ مستقل کم نیند آپ کو 50 کے بعد قیمت چکانا پڑتی ہے۔

عملی نکات:

• آسان روٹینز: صبح کی روشنی چہرے پر، جلدی رات کا کھانا، ٹھنڈا اور تاریک کمرہ
• دوپہر کے بعد کیفین کم کریں اور رات کو شراب نہ پئیں، یہ گہری نیند چوری کرتی ہے
• اگر آپ زور سے خراٹے لیتے ہیں یا نیند میں سانس رک جاتی ہے تو اپنیا کے لیے مشورہ لیں۔ بزرگوں میں یہ کم تشخیص شدہ ہے اور دل کی بیماری کا خطرہ بڑھاتا ہے

دباؤ کو کنٹرول کریں ورنہ دباؤ آپ کو کنٹرول کرے گا۔ دل کی دھڑکن کی تبدیلی اس کا پتہ دیتی ہے۔ زندگی میں کیا کام کرتا ہے؟

• سانس لینے کی مشق 4-6 یا 4-7-8، 5 منٹ، دن میں دو بار
• مختصر مراقبہ، دعا، جرنلنگ، قدرتی ماحول
• مثبت تعلقات: مستقل تنہائی تمباکو نوشی جتنا نقصان دہ ہے
• واضح مقصد: بغیر سمت دماغ جلدی بند ہو جاتا ہے

مشورے کی کہانی: مارٹا، 67 سالہ بیوہ، مہینوں سے بے خوابی کا شکار تھی۔ میں نے اسے دوا نہیں دی بلکہ صبح کی روشنی، سانس کی مشقیں، ہلکا وزن اٹھانا اور گانے کا ورکشاپ دیا۔ تین ہفتے بعد وہ 7 گھنٹے سو رہی تھی اور ہنستے ہوئے کہا کہ اس کا دماغ "وقفے سے واپس آ گیا"۔ یہ جملہ میری نوٹ بک میں محفوظ ہے۔

ستون 3 اور 4: ذہین غذائیت اور جدید ڈیٹوکس

اپنے پٹھوں، مائیکرو بایوٹا اور دماغ کو غذائیت دیں۔ اور جو زہریلا کرے اسے کم کریں بغیر پریشان ہوئے۔

غذائیت جو تعمیر کرے:

• ہر کھانے میں پروٹین: 25 سے 35 گرام، خاص طور پر ناشتہ اور دوپہر کے کھانے میں۔ بزرگوں کے لیے روزانہ وزن کے حساب سے 1.2 سے 1.6 گرام تجویز کرتی ہوں، اگر گردے حساس ہوں تو ڈاکٹر سے مشورہ کریں

• متنوع غذا: ہفتے میں تقریباً سو مختلف کھانے کی کوشش کریں۔ جڑی بوٹیاں، مصالحے، دالیں، پھل، بیج، خمیر شدہ اشیاء شامل کریں۔ آپ کا مائیکرو بایوٹا خوش ہوگا

• معیاری چکنائیاں: زیتون کا تیل، اخروٹ، ایووکاڈو، نیلے مچھلیاں

• صحت مند سنیکس: اُبلے ہوئے انڈے، خشک میوہ جات، یونانی دہی، ٹھنڈا مرغی کا گوشت، سبزیوں کے ساتھ ہمس

• ارادے سے پانی پئیں: پانی، چائے، شوربہ۔ اگر ورزش کے دوران پسینہ آتا ہے تو الیکٹرولائٹس بحال کریں

سمجھداری سے ڈیٹوکس:

• پلاسٹک کم کریں خاص طور پر گرمی میں۔ مائیکروویو اور تھرمو کے لیے شیشہ یا سٹیل استعمال کریں

• پانی فلٹر کریں اگر ممکن ہو۔ فعال چارکول یا بہتر اوسموسس ریورس جہاں PFAS ہو

• ایس ایل ایس، PFAS یا تیز خوشبوؤں والے کاسمیٹکس اور صفائی کے مواد نہ استعمال کریں۔ گھر پر سرکہ اور بیکنگ سوڈا کمال کرتے ہیں
• ہوا نکالیں اور HEPA فلٹر سے صفائی کریں۔ بہت سیم کیمیکل گرد و غبار میں ہوتی ہیں
• اگر موزوں ہوں تو خون دینے سے کچھ زہریلے مادے کم ہو سکتے ہیں اور لوہا کنٹرول ہوتا ہے۔ مشورہ لیں

پیسٹی سائیڈز اور سالوینٹس کی مسلسل نمائش اہم ہے۔ کسانوں یا ایسے لوگوں میں جنہیں علاج شدہ علاقوں کے قریب رہنا پڑتا ہے پارکنسن کا خطرہ بڑھنے کی رپورٹ ہوئی ہے۔