میں صبح 3 بجے جاگ جاتا ہوں اور دوبارہ سو نہیں سکتا، میں کیا کروں؟
کیا آپ 2، 3 یا 4 بجے صبح جاگنے کے بعد دوبارہ سو نہیں سکتے؟ یہاں میں آپ کو نیند کے اس پریشان کن مسئلے کو حل کرنے کا طریقہ بتاتا ہوں۔...مصنف: Patricia Alegsa
24-05-2024 13:43
فہرست مضامین
- تناؤ اور اضطراب
- ہارمونی یا غذائی عدم توازن
- جسمانی صحت کے مسائل
- نامناسب نیند کا ماحول
- دوبارہ اچھی نیند لینے کی حکمت عملیاں
- آرام دہ تکنیکیں
- مستقل معمولات
- نیند کا ماحول کنٹرول کرنا
- الیکٹرانک محرکات سے بچنا
- نیند کی صفائی پر عمل کرنا
- علمی حکمت عملیاں
- بستر سے اٹھیں
- پیشہ ورانہ مدد کب لینی چاہیے؟
گھڑی 3 بجے صبح کا وقت دکھا رہی ہے اور آپ کی آنکھیں اچانک کھل جاتی ہیں۔
کمرے کی تاریکی کو دیکھ کر آپ کو ایک عجیب بے چینی محسوس ہوتی ہے۔
آپ ایک بار پھر خود سے پوچھتے ہیں کہ آپ ہمیشہ اس وقت کیوں جاگ جاتے ہیں اور خاص طور پر، نیند میں واپس جانے میں اتنی مشکل کیوں پیش آتی ہے۔
اگر یہ تجربہ آپ کو مانوس لگتا ہے تو آپ اکیلے نہیں ہیں۔
یہ واقعہ آپ کے خیال سے زیادہ عام ہے اور اس کے کئی ممکنہ اسباب اور حل موجود ہیں۔
نیند کئی 90 منٹ کے چکروں پر مشتمل ہوتی ہے، جن کے دوران ہم مختلف مراحل سے گزرتے ہیں، ہلکی نیند سے لے کر گہری نیند اور REM نیند (تیز آنکھوں کی حرکت) تک۔
صبح 3 بجے جاگنا نیند کے ایک چکر کے اختتام سے میل کھا سکتا ہے، جس سے ہم زیادہ حساس ہو جاتے ہیں اور گہری نیند میں واپس جانے میں دشواری ہوتی ہے۔
اب میں آپ کو عام وجوہات بتاؤں گا جن کی وجہ سے آپ غیر متوقع طور پر 2، 3 یا 4 بجے صبح جاگ جاتے ہیں اور ان کے حل بھی۔
تناؤ اور اضطراب
میری ایک مریضہ، لورا، جو ایک اعلیٰ سطح کی پیشہ ور تھیں، روزانہ صبح 3 بجے جاگ جاتی تھیں۔
مجرم کام کی جمع شدہ اضطراب نکلی۔
جب ہم مسلسل پریشان رہتے ہیں، تو ہمارا دماغ صبح سویرے متحرک ہو سکتا ہے، جس سے چوکس رہنے کی حالت پیدا ہوتی ہے اور دوبارہ سونا مشکل ہو جاتا ہے۔
تناؤ اور اضطراب بے خوابی کے عام مجرم ہیں۔ جذباتی دباؤ کے دوران، جسم تناؤ کے ہارمونز جیسے کورٹیسول خارج کر سکتا ہے، جو نیند میں خلل ڈال سکتے ہیں۔
میں آپ کو یہ مضمون پڑھنے کی تجویز دیتا ہوں:
اضطراب پر قابو پانے کے 10 عملی مشورے
ہارمونی یا غذائی عدم توازن
ایک مشورے کے دوران، مارٹن نامی درمیانی عمر کے مرد نے بتایا کہ اس کی رات کو جاگنے کی وجہ ہارمونی تبدیلیاں، خاص طور پر اس کے کورٹیسول کی سطح میں تبدیلیاں تھیں۔
مارٹن کے معاملے میں، ہم نے اس کی خوراک اور طرز زندگی میں تبدیلیاں کیں، اور اس طرح اسے آرام ملا اور وہ پوری رات سو سکا۔
میں نے اس موضوع پر یہ مضمون لکھا ہے:خراب نیند اور دودھ سے عدم برداشت کے درمیان تعلق
میں نے اس موضوع پر یہ مضمون لکھا ہے:خراب نیند اور دودھ سے عدم برداشت کے درمیان تعلق
جسمانی صحت کے مسائل
ایک اور مریضہ، ایلینا، نیند کی اپنیا کے مسئلے کا سامنا کر رہی تھی، جو اسے رات بھر کئی بار جگاتا تھا۔
طبی معائنہ اور سانس کی نالیوں میں مسلسل دباؤ دینے والے آلے (CPAP) کے استعمال نے اس کی نیند کے معیار کو نمایاں طور پر بہتر بنایا۔
نیند کی اپنیا، بے چین ٹانگوں کا سنڈروم، یا ہارمونی مسائل جیسی بیماریاں آپ کی نیند میں خلل ڈال سکتی ہیں۔
ایسے معاملات میں، واحد ممکنہ حل یہ ہے کہ کسی صحت کے ماہر سے رجوع کریں تاکہ کسی بھی بنیادی حالت کی تشخیص کی جا سکے۔
نامناسب نیند کا ماحول
آنا، ایک نوجوان ماں، شور اور روشنی کی وجہ سے دوبارہ سونے سے قاصر تھی جو اس کے کمرے میں داخل ہو رہی تھی۔
چند آسان تبدیلیاں جیسے کہ موٹے پردے لگانا اور سفید شور کی مشین استعمال کرنا آخر کار اسے پوری رات آرام کرنے میں مدد ملی۔
کیفین، الکحل، اور دیگر مادوں کا استعمال نیند میں مداخلت کر سکتا ہے۔
اس کے علاوہ، سونے سے پہلے الیکٹرانک آلات کا استعمال اور مستقل نیند کا معمول نہ ہونا بھی نیند کے معیار کو متاثر کر سکتا ہے۔
نیند کو بہتر بنانے کے لیے ایک کم استعمال ہونے والی لیکن انتہائی مؤثر حکمت عملی سورج کی روشنی کا سامنا کرنا ہے۔ یہ بہت آسان اور بہت مؤثر ہے!
میں آپ کو اس تکنیک کے بارے میں مزید بتاتا ہوں اس مضمون میں:
نیند کو بہتر بنانے کے لیے ایک کم استعمال ہونے والی لیکن انتہائی مؤثر حکمت عملی سورج کی روشنی کا سامنا کرنا ہے۔ یہ بہت آسان اور بہت مؤثر ہے!
میں آپ کو اس تکنیک کے بارے میں مزید بتاتا ہوں اس مضمون میں:
دوبارہ اچھی نیند لینے کی حکمت عملیاں
عام طور پر وہ وجہ جو آپ کو اچھی نیند لینے سے روکتی ہے واحد نہیں ہوتی، جس سے نیند کے مسئلے کی تشخیص مزید پیچیدہ ہو جاتی ہے۔
درحقیقت، مجھے ذاتی طور پر کئی سال پہلے نیند برقرار رکھنے میں مشکلات کا سامنا کرنا پڑا تھا۔
درحقیقت، مجھے ذاتی طور پر کئی سال پہلے نیند برقرار رکھنے میں مشکلات کا سامنا کرنا پڑا تھا۔
میں نے اپنے نیند کے مسائل کو صرف 3 ماہ میں کیسے حل کیا یہ دوسرے مضمون میں بیان کیا ہے جسے پڑھنے کے لیے میں تجویز کرتا ہوں:
میں نے اپنے نیند کے مسئلے کو 3 ماہ میں حل کیا: آپ کو بتاتا ہوں کیسے
بہر حال، میں یہاں عمومی حکمت عملیاں چھوڑوں گا جو آپ کو اپنی زندگی میں اپنانا چاہیے تاکہ بہتر نیند حاصل ہو، قطع نظر اس بات کے کہ وجہ کیا ہے
آرام دہ تکنیکیں
لورا، وہ مریضہ جس کا ذکر پہلے کیا گیا تھا، نے مراقبہ اور گہری سانس لینے کو مفید پایا۔
"4-7-8" تکنیک (4 سیکنڈ تک سانس لینا، 7 سیکنڈ تک روکنا اور آہستہ آہستہ 8 سیکنڈ تک سانس چھوڑنا) کرنے سے اس نے اضطراب کم کیا اور نیند بحال کی۔
میں تجویز کرتا ہوں کہ آپ یہ دوسرا مضمون بھی پڑھیں جو آپ کو دلچسپ لگ سکتا ہے:جتنا زیادہ فکر مند ہوتے ہو، اتنا کم جیتے ہو
میں تجویز کرتا ہوں کہ آپ یہ دوسرا مضمون بھی پڑھیں جو آپ کو دلچسپ لگ سکتا ہے:جتنا زیادہ فکر مند ہوتے ہو، اتنا کم جیتے ہو
مستقل معمولات
ایک باقاعدہ نیند کا معمول برقرار رکھنا بہت ضروری ہے۔
مارٹن، میرے ایک مریض نے اپنی خوراک اور ورزش کو ایڈجسٹ کرنے کے بعد روزانہ ایک ہی وقت پر سونا اور جاگنا شروع کیا، جس سے اس کا اندرونی گھڑی دوبارہ ترتیب پائی۔
نیند کا ماحول کنٹرول کرنا
آنا کے لیے یہ بہت ضروری تھا کہ اس کا کمرہ مکمل طور پر تاریک اور پرسکون ہو۔ نیز، ٹھنڈا درجہ حرارت برقرار رکھنا اس کی آرام کرنے کی صلاحیت میں نمایاں بہتری لایا۔
الیکٹرانک محرکات سے بچنا
ایلینا نے سونے سے پہلے الیکٹرانک آلات کا استعمال کم کر دیا۔ فونز اور کمپیوٹرز کی سکرینوں سے نکلنے والی نیلی روشنی میلاٹونن ہارمون کی پیداوار میں مداخلت کر سکتی ہے جو نیند کا ہارمون ہے۔
اس موضوع پر مزید پڑھنے کے لیے، میں تجویز کرتا ہوں:اپنے زیادہ حساس اعصابی نظام کو دوبارہ شروع کرنے کے آسان تبدیلیاں
نیند کی صفائی پر عمل کرنا
سونے سے پہلے بھاری کھانے اور الکحل سے پرہیز کرنا، باقاعدگی سے ورزش کرنا اور سونے سے پہلے آرام دہ معمول بنانا مثبت نتائج فراہم کرتے ہیں۔
علمی حکمت عملیاں
اگر آپ کا ذہن سرگرم ہے اور آپ سوچنا بند نہیں کر پا رہے تو "خیالات کا نمونہ" تکنیک آزما کر دیکھیں۔
جب بھی آپ خیالات کے چکر میں پھنس جائیں تو ذہنی طور پر ایک پرسکون لفظ (جیسے "امن" یا "سکون") دہرائیں۔
مزید حکمت عملی پڑھنے کے لیے یہاں جائیں:
مزید حکمت عملی پڑھنے کے لیے یہاں جائیں:
اگر آپ 20 منٹ سے زیادہ جاگ رہے ہیں تو اٹھیں اور کوئی پرسکون سرگرمی کریں جب تک کہ دوبارہ نیند محسوس نہ ہو۔ کتاب پڑھنا یا نرم موسیقی سننا مددگار ثابت ہو سکتا ہے۔
پیشہ ورانہ مدد کب لینی چاہیے؟
اگر آپ بار بار صبح 3 بجے جاگ رہے ہیں اور مذکورہ حکمت عملیاں مؤثر نہیں ہو رہیں تو کسی ماہر سے رجوع کرنا مفید ہو سکتا ہے۔
ایک نیند کے مسائل میں مہارت رکھنے والا ماہر نفسیات آپ کے بے خوابی کی بنیادی وجوہات معلوم کرنے اور ذاتی علاج کا منصوبہ تیار کرنے میں مدد کر سکتا ہے۔
کچھ معاملات میں بے خوابی کے لیے علمی رویے کی تھراپی بہت مؤثر ثابت ہوئی ہے۔
یہ تھراپی ایسے خیالات اور رویوں کو تبدیل کرنے پر مرکوز ہوتی ہے جو بے خوابی کو برقرار رکھتے ہیں، جس سے آپ صحت مند نیند کے نمونے قائم کر سکتے ہیں۔
درحقیقت، یہی تھراپی تھی جسے میں نے چند سال پہلے اپنے نیند کے مسائل حل کرنے کے لیے اپنایا تھا، جو نیند کے معیار کو بہتر بنانے میں انتہائی مؤثر ثابت ہوئی۔
اگرچہ کوئی جادوئی نسخہ نہیں ہے، صبر اور مستقل مزاجی سے آپ اپنی نیند کے معیار کو نمایاں طور پر بہتر بنا سکتے ہیں۔
میرے مریضوں نے طرز زندگی میں تبدیلیوں اور صحت مند نیند کی مشقوں کے امتزاج سے وہ سکون اور آرام پایا جس کی انہیں شدت سے ضرورت تھی، اور آپ بھی ایسا کر سکتے ہیں۔
مفت ہفتہ وار زائچہ کے لیے سبسکرائب کریں
برج اسد برج حمل برج دلو برج سنبلہ برج عقرب برج قوس برج میزان ثور جدی جوزا کینسر مچھلی
-
خواب میں زیورات دیکھنے کا کیا مطلب ہے؟
خواب میں زیورات دیکھنے کے پیچھے معنی دریافت کریں۔ کیا یہ دولت، محبت یا طاقت کی علامت ہوگی؟ ہمارے مضمون میں جوابات تلاش کریں۔ ابھی پڑھیں! -
خواب میں بھیڑوں کا دیکھنا کیا معنی رکھتا ہے؟
خواب میں بھیڑوں کا دیکھنے کے پیچھے معنی دریافت کریں۔ اس مضمون میں ہم آپ کو بتاتے ہیں کہ انہیں کیسے سمجھنا ہے اور یہ آپ کی زندگی اور جذبات کے بارے میں کیا ظاہر کرتے ہیں۔ -
خواب میں چوہوں کا آنا کیا معنی رکھتا ہے؟
خواب میں چوہوں کا آنا کے پیچھے چھپی ہوئی معنی کو دریافت کریں۔ کیا یہ آپ کے خوف کی نمائندگی کرتے ہیں یا آپ کے مسائل کا سامنا کرنے کا موقع؟ ہمارے مضمون میں جوابات تلاش کریں۔ -
خواب میں تاج دیکھنے کا کیا مطلب ہے؟
خواب میں تاج دیکھنے کے پیچھے پوشیدہ علامت کو دریافت کریں۔ کیا آپ ایک ممکنہ رہنما ہیں یا آپ شناخت کی تلاش میں ہیں؟ اس مکمل مضمون میں جانیں کہ خواب میں تاج دیکھنے کا کیا مطلب ہے۔ -
خواب میں کان دیکھنے کا کیا مطلب ہے؟
خواب میں کان دیکھنے کے پیچھے معنی کو اس دلچسپ مضمون میں دریافت کریں۔ سیکھیں کہ اپنے خوابوں کی تعبیر کیسے کریں اور یہ آپ کے لیے کیا پیغام رکھ سکتے ہیں۔
میں پیٹریشیا الیگسا ہوں
میں پیشہ ورانہ طور پر بیس سال سے زیادہ عرصے سے زائچہ اور خود مدد سے متعلق مضامین لکھ رہی ہوں۔
مفت ہفتہ وار زائچہ کے لیے سبسکرائب کریں
اپنے ای میل پر ہفتہ وار زائچہ اور ہمارے نئے مضامین محبت، خاندان، کام، خواب اور مزید خبروں پر حاصل کریں۔ ہم اسپیم نہیں بھیجتے۔
نجومی اور عددی تجزیہ
-
آن لائن خوابوں کی تعبیر: مصنوعی ذہانت کے ساتھ
کیا آپ جاننا چاہتے ہیں کہ آپ کے کسی خواب کا کیا مطلب ہے؟ ہمارے جدید آن لائن خوابوں کی تعبیر کنندہ کے ساتھ اپنے خوابوں کو سمجھنے کی طاقت دریافت کریں، جو مصنوعی ذہانت استعمال کرتا ہے اور آپ کو سیکنڈوں میں جواب دیتا ہے۔
-
خواب میں شیر دیکھنے کا کیا مطلب ہے؟
کیا آپ کی آخری رات آپ کے خوابوں میں شیر کی دہاڑ کے ساتھ گزری؟ جانیں کہ یہ خواب کیا معنی رکھتا ہے اور یہ آپ کی زندگی پر کیسے اثر انداز ہو سکتا ہے۔ -
زیتون کی مدد! سبز بمقابلہ کالے: کون سے بہتر ہیں؟
زیتون: بحیرہ روم کا سپر فوڈ۔ سبز یا کالے؟ دونوں آپ کے دل کی حفاظت کرتے ہیں، آپ کے مدافعتی نظام کو مضبوط بناتے ہیں اور سوزش سے لڑتے ہیں۔ -
جانیں کہ آپ کے پالتو جانور آپ کی قلبی صحت اور خوشحالی کو کیسے بہتر بناتے ہیں۔
جانوروں کی صحبت دل کی بیماریوں کے خطرے کو کم کر سکتی ہے اور مجموعی صحت کو بہتر بنا سکتی ہے۔ ان کے فوائد جانیں! -
گائے کا کولوسٹرم: معجزاتی سپلیمنٹ یا تحقیق میں صرف ایک افسانہ؟
جانیں کہ "مائع سونا" کیا ہے اور اس کے بارے میں پیدا ہونے والے سوالات کیا ہیں۔ اگرچہ یہ بڑے فوائد کا وعدہ کرتا ہے، تحقیق ابھی ابتدائی مراحل میں ہے۔ یہاں معلومات حاصل کریں! -
خواب میں کرسیوں کا کیا مطلب ہوتا ہے؟
خواب میں کرسیوں کے پیچھے معنی دریافت کریں اور یہ کیسے آپ کے جذبات اور زندگی کے فیصلوں کی عکاسی کر سکتے ہیں۔ ہمارا مضمون ابھی پڑھیں! -
کیا آپ ایک صحت مند ذہن چاہتے ہیں؟ ماہرین کے راز دریافت کریں۔
چھوٹے تبدیلیاں، بڑا اثر: ماہرین آسان طریقے بتاتے ہیں تاکہ آپ کا دماغ تندرست رہے اور آپ کی ذہنی صحت بہتر ہو۔ آج ہی شروع کریں! -
خواب میں سپر ہیروز دیکھنے کا کیا مطلب ہے؟
خواب میں سپر ہیروز دیکھنے کے پیچھے کا مطلب جانیں۔ کیا آپ خود کو طاقتور محسوس کرتے ہیں یا کمزور؟ اپنی زندگی پر قابو پانے کے لیے مشورے حاصل کریں۔ مزید پڑھیں یہاں! -
خواب میں مٹھائیاں دیکھنے کا کیا مطلب ہے؟
ہمارے مضمون میں خوابوں کی میٹھی دنیا اور اس کے معنی دریافت کریں۔ وہ خواب جو مٹھائیوں سے بھرے ہوتے ہیں، آپ کو کیا بتانا چاہتے ہیں؟ یہاں جانیں! -
خواب میں پانی کے گڑھے دیکھنا کیا معنی رکھتا ہے؟
خوابوں کی پراسرار دنیا کو ہمارے مضمون کے ساتھ دریافت کریں: خواب میں پانی کے گڑھے دیکھنا کیا معنی رکھتا ہے؟ سب سے عام تشریحات جانیں اور یہ آپ کی زندگی پر کیسے اثر انداز ہو سکتی ہیں۔ -
خواب میں پریڈ دیکھنے کا کیا مطلب ہے؟
خواب میں پریڈ دیکھنے کے پیچھے چھپی ہوئی معنی کو دریافت کریں۔ فخر سے لے کر خوف تک، یہ مضمون آپ کو آپ کے خوابوں کے پوشیدہ پیغامات کے ذریعے رہنمائی کرے گا۔ -
عنوان:
بونسا ئی کے خواب کا کیا مطلب ہے؟
اپنے بونسا ئی کے خوابوں کے پیچھے معنی دریافت کریں۔ کیا یہ صبر اور استقامت کی نمائندگی کرتا ہے، یا کسی تعلق کی دیکھ بھال کی ضرورت؟ اس مضمون میں جوابات تلاش کریں۔ -
محبت آپ کے برج کے مطابق کیسے ظاہر ہوتی ہے؟
اپنے برج کے مطابق محبت کا مطلب دریافت کریں۔ داخل ہوں اور مزید پڑھیں! -
عنوان:
ہنسوں کے خواب دیکھنے کا کیا مطلب ہے؟
اپنے ہنسوں کے خوابوں کے پیچھے کا مطلب دریافت کریں۔ یہ شاندار جانور آپ کے خوابوں میں ایک طاقتور علامت رکھتا ہے، اس کا پیغام جانیں!