تناؤ اور اضطراب
میری ایک مریضہ، لورا، جو ایک اعلیٰ سطح کی پیشہ ور تھیں، روزانہ صبح 3 بجے جاگ جاتی تھیں۔ مجرم کام کی جمع شدہ اضطراب نکلی۔ جب ہم مسلسل پریشان رہتے ہیں، تو ہمارا دماغ صبح سویرے متحرک ہو سکتا ہے، جس سے چوکس رہنے کی حالت پیدا ہوتی ہے اور دوبارہ سونا مشکل ہو جاتا ہے۔ تناؤ اور اضطراب بے خوابی کے عام مجرم ہیں۔ جذباتی دباؤ کے دوران، جسم تناؤ کے ہارمونز جیسے کورٹیسول خارج کر سکتا ہے، جو نیند میں خلل ڈال سکتے ہیں۔ میں آپ کو یہ مضمون پڑھنے کی تجویز دیتا ہوں: اضطراب پر قابو پانے کے 10 عملی مشورےہارمونی یا غذائی عدم توازن
ایک مشورے کے دوران، مارٹن نامی درمیانی عمر کے مرد نے بتایا کہ اس کی رات کو جاگنے کی وجہ ہارمونی تبدیلیاں، خاص طور پر اس کے کورٹیسول کی سطح میں تبدیلیاں تھیں۔ مارٹن کے معاملے میں، ہم نے اس کی خوراک اور طرز زندگی میں تبدیلیاں کیں، اور اس طرح اسے آرام ملا اور وہ پوری رات سو سکا۔میں نے اس موضوع پر یہ مضمون لکھا ہے: خراب نیند اور دودھ سے عدم برداشت کے درمیان تعلق
جسمانی صحت کے مسائل
ایک اور مریضہ، ایلینا، نیند کی اپنیا کے مسئلے کا سامنا کر رہی تھی، جو اسے رات بھر کئی بار جگاتا تھا۔ طبی معائنہ اور سانس کی نالیوں میں مسلسل دباؤ دینے والے آلے (CPAP) کے استعمال نے اس کی نیند کے معیار کو نمایاں طور پر بہتر بنایا۔ نیند کی اپنیا، بے چین ٹانگوں کا سنڈروم، یا ہارمونی مسائل جیسی بیماریاں آپ کی نیند میں خلل ڈال سکتی ہیں۔ ایسے معاملات میں، واحد ممکنہ حل یہ ہے کہ کسی صحت کے ماہر سے رجوع کریں تاکہ کسی بھی بنیادی حالت کی تشخیص کی جا سکے۔نامناسب نیند کا ماحول
آنا، ایک نوجوان ماں، شور اور روشنی کی وجہ سے دوبارہ سونے سے قاصر تھی جو اس کے کمرے میں داخل ہو رہی تھی۔ چند آسان تبدیلیاں جیسے کہ موٹے پردے لگانا اور سفید شور کی مشین استعمال کرنا آخر کار اسے پوری رات آرام کرنے میں مدد ملی۔ کیفین، الکحل، اور دیگر مادوں کا استعمال نیند میں مداخلت کر سکتا ہے۔ اس کے علاوہ، سونے سے پہلے الیکٹرانک آلات کا استعمال اور مستقل نیند کا معمول نہ ہونا بھی نیند کے معیار کو متاثر کر سکتا ہے۔نیند کو بہتر بنانے کے لیے ایک کم استعمال ہونے والی لیکن انتہائی مؤثر حکمت عملی سورج کی روشنی کا سامنا کرنا ہے۔ یہ بہت آسان اور بہت مؤثر ہے!
میں آپ کو اس تکنیک کے بارے میں مزید بتاتا ہوں اس مضمون میں: صبح کی دھوپ کے فوائد: صحت اور نیند
دوبارہ اچھی نیند لینے کی حکمت عملیاں
عام طور پر وہ وجہ جو آپ کو اچھی نیند لینے سے روکتی ہے واحد نہیں ہوتی، جس سے نیند کے مسئلے کی تشخیص مزید پیچیدہ ہو جاتی ہے۔درحقیقت، مجھے ذاتی طور پر کئی سال پہلے نیند برقرار رکھنے میں مشکلات کا سامنا کرنا پڑا تھا۔
میں نے اپنے نیند کے مسائل کو صرف 3 ماہ میں کیسے حل کیا یہ دوسرے مضمون میں بیان کیا ہے جسے پڑھنے کے لیے میں تجویز کرتا ہوں:
میں نے اپنے نیند کے مسئلے کو 3 ماہ میں حل کیا: آپ کو بتاتا ہوں کیسے بہر حال، میں یہاں عمومی حکمت عملیاں چھوڑوں گا جو آپ کو اپنی زندگی میں اپنانا چاہیے تاکہ بہتر نیند حاصل ہو، قطع نظر اس بات کے کہ وجہ کیا ہے
آرام دہ تکنیکیں
لورا، وہ مریضہ جس کا ذکر پہلے کیا گیا تھا، نے مراقبہ اور گہری سانس لینے کو مفید پایا۔ "4-7-8" تکنیک (4 سیکنڈ تک سانس لینا، 7 سیکنڈ تک روکنا اور آہستہ آہستہ 8 سیکنڈ تک سانس چھوڑنا) کرنے سے اس نے اضطراب کم کیا اور نیند بحال کی۔میں تجویز کرتا ہوں کہ آپ یہ دوسرا مضمون بھی پڑھیں جو آپ کو دلچسپ لگ سکتا ہے: جتنا زیادہ فکر مند ہوتے ہو، اتنا کم جیتے ہو
مستقل معمولات
ایک باقاعدہ نیند کا معمول برقرار رکھنا بہت ضروری ہے۔ مارٹن، میرے ایک مریض نے اپنی خوراک اور ورزش کو ایڈجسٹ کرنے کے بعد روزانہ ایک ہی وقت پر سونا اور جاگنا شروع کیا، جس سے اس کا اندرونی گھڑی دوبارہ ترتیب پائی۔نیند کا ماحول کنٹرول کرنا
آنا کے لیے یہ بہت ضروری تھا کہ اس کا کمرہ مکمل طور پر تاریک اور پرسکون ہو۔ نیز، ٹھنڈا درجہ حرارت برقرار رکھنا اس کی آرام کرنے کی صلاحیت میں نمایاں بہتری لایا۔الیکٹرانک محرکات سے بچنا
ایلینا نے سونے سے پہلے الیکٹرانک آلات کا استعمال کم کر دیا۔ فونز اور کمپیوٹرز کی سکرینوں سے نکلنے والی نیلی روشنی میلاٹونن ہارمون کی پیداوار میں مداخلت کر سکتی ہے جو نیند کا ہارمون ہے۔ اس موضوع پر مزید پڑھنے کے لیے، میں تجویز کرتا ہوں: اپنے زیادہ حساس اعصابی نظام کو دوبارہ شروع کرنے کے آسان تبدیلیاںنیند کی صفائی پر عمل کرنا
سونے سے پہلے بھاری کھانے اور الکحل سے پرہیز کرنا، باقاعدگی سے ورزش کرنا اور سونے سے پہلے آرام دہ معمول بنانا مثبت نتائج فراہم کرتے ہیں۔علمی حکمت عملیاں
اگر آپ کا ذہن سرگرم ہے اور آپ سوچنا بند نہیں کر پا رہے تو "خیالات کا نمونہ" تکنیک آزما کر دیکھیں۔
جب بھی آپ خیالات کے چکر میں پھنس جائیں تو ذہنی طور پر ایک پرسکون لفظ (جیسے "امن" یا "سکون") دہرائیں۔
مزید حکمت عملی پڑھنے کے لیے یہاں جائیں:
اپنا مزاج بہتر بنانے، توانائی بڑھانے اور خود کو شاندار محسوس کرنے کے 10 ناقابل شکست مشورے
بستر سے اٹھیں
اگر آپ 20 منٹ سے زیادہ جاگ رہے ہیں تو اٹھیں اور کوئی پرسکون سرگرمی کریں جب تک کہ دوبارہ نیند محسوس نہ ہو۔ کتاب پڑھنا یا نرم موسیقی سننا مددگار ثابت ہو سکتا ہے۔
پیشہ ورانہ مدد کب لینی چاہیے؟
اگر آپ بار بار صبح 3 بجے جاگ رہے ہیں اور مذکورہ حکمت عملیاں مؤثر نہیں ہو رہیں تو کسی ماہر سے رجوع کرنا مفید ہو سکتا ہے۔ایک نیند کے مسائل میں مہارت رکھنے والا ماہر نفسیات آپ کے بے خوابی کی بنیادی وجوہات معلوم کرنے اور ذاتی علاج کا منصوبہ تیار کرنے میں مدد کر سکتا ہے۔
کچھ معاملات میں بے خوابی کے لیے علمی رویے کی تھراپی بہت مؤثر ثابت ہوئی ہے۔
یہ تھراپی ایسے خیالات اور رویوں کو تبدیل کرنے پر مرکوز ہوتی ہے جو بے خوابی کو برقرار رکھتے ہیں، جس سے آپ صحت مند نیند کے نمونے قائم کر سکتے ہیں۔
درحقیقت، یہی تھراپی تھی جسے میں نے چند سال پہلے اپنے نیند کے مسائل حل کرنے کے لیے اپنایا تھا، جو نیند کے معیار کو بہتر بنانے میں انتہائی مؤثر ثابت ہوئی۔
اگرچہ کوئی جادوئی نسخہ نہیں ہے، صبر اور مستقل مزاجی سے آپ اپنی نیند کے معیار کو نمایاں طور پر بہتر بنا سکتے ہیں۔
میرے مریضوں نے طرز زندگی میں تبدیلیوں اور صحت مند نیند کی مشقوں کے امتزاج سے وہ سکون اور آرام پایا جس کی انہیں شدت سے ضرورت تھی، اور آپ بھی ایسا کر سکتے ہیں۔
