چھوٹے تبدیلیوں کی اہمیت
ہماری نیند کا معیار ہمارے دن اور رات کے عادات میں چھوٹے چھوٹے تبدیلیوں کے مجموعے سے نمایاں طور پر بہتر ہو سکتا ہے۔ اگرچہ بہت سے لوگ صرف آٹھ گھنٹے سونے پر توجہ دیتے ہیں، نیند کی سائنس ہمیں بتاتی ہے کہ آرام کی مقدار سے زیادہ اس کی کیفیت اہم ہے۔ آکسفورڈ یونیورسٹی کے سرکڈین ریتمز کے ماہر رسل فوسٹر کے مطابق، صحت مند نیند 6.5 سے 10 گھنٹے تک مختلف ہو سکتی ہے، جو شخص اور اس کی زندگی کے مرحلے پر منحصر ہے۔ نیند کے اس لچکدار نقطہ نظر سے یہ بات واضح ہوتی ہے کہ ایک حقیقی آرام دہ نیند کے لیے ہمیں اپنی روزمرہ کی روٹین کو اپنانا ضروری ہے۔
دن اور رات کے ریتمز
ہمارے جسم قدرتی روشنی اور تاریکی کے چکر سے گہرائی سے جڑے ہوئے ہیں۔ سورج کی روشنی، یہاں تک کہ بادل والے دنوں میں بھی، ہمارے حیاتیاتی گھڑی کو بیرونی دنیا کے ساتھ ہم آہنگ رکھنے کے لیے بہت ضروری ہے۔ یہ عمل، جو ہمارے سرکڈین ریتم سے منظم ہوتا ہے، نہ صرف یہ طے کرتا ہے کہ ہم کب سوتے اور جاگتے ہیں بلکہ مختلف جسمانی افعال پر بھی اثر انداز ہوتا ہے۔ فوسٹر کہتے ہیں کہ نیند کی باقاعدہ روٹین برقرار رکھنا، یہاں تک کہ ہفتے کے آخر میں بھی، "سوشل جیٹ لیگ" سے بچنے کے لیے ضروری ہے جو ہمارے نیند-جاگنے کے چکر کو خراب کر سکتا ہے۔
میں نے تین ماہ میں اپنی نیند کا مسئلہ حل کیا: آپ کو بتاتا ہوں کہ میں نے کیسے کیا۔
گہری نیند کے لیے صحت مند عادات
جسمانی سرگرمی نیند کے معیار کو بہتر بنانے کے لیے ایک اور اہم ستون ہے۔ تاہم، سونے سے بالکل پہلے شدید ورزش سے گریز کرنا ضروری ہے۔ اس کے علاوہ، 20 منٹ کی چھوٹی نیند (نیپ) مناسب طریقے سے شیڈول کی جائے تو فائدہ مند ہو سکتی ہے۔ خوراک کے حوالے سے، دوپہر کے بعد کیفین سے پرہیز کرنا اور ہلکی پھلکی رات کی خوراک کا انتخاب کرنا بہتر ہوتا ہے، کیونکہ یہ ہاضمے کے مسائل سے بچاتا ہے جو نیند میں خلل ڈال سکتے ہیں۔
رات کے دباؤ کو کم کرنا
سونے سے پہلے الیکٹرانک آلات کا استعمال عام بات ہے، لیکن یہ معیاری آرام کے لیے نقصان دہ ہو سکتا ہے۔ صرف اسکرین کی نیلی روشنی ہی نہیں بلکہ جو مواد ہم دیکھتے ہیں وہ بھی نیند کو متاثر کر سکتا ہے اور اضطراب پیدا کر سکتا ہے۔ فوسٹر مشورہ دیتے ہیں کہ سونے سے پہلے رات کی خبریں اور سوشل میڈیا سے پرہیز کریں۔ بے خوابی کی صورت میں دباؤ نہ لیں اور ہلکی روشنی میں پڑھائی جیسی آرام دہ سرگرمیاں اپنائیں۔ مراقبہ اور مائنڈفلنیس کی تکنیکیں بھی ایک ایسا آرام دہ حالت پیدا کر سکتی ہیں جو گہری اور آرام دہ نیند کو فروغ دیتی ہیں۔
