الارم سے پہلے جاگنا: نفسیات کے مطابق آپ کا ذہن کیا ظاہر کرتا ہے

یہ ایک قسم کا جادو ہے جو آپ کے اپنے اندر سے منظم ہوتا ہے، آپ کے دماغ، جذبات، یادداشت اور آپ کے بیڈروم کے انتشار (یا سکون) کے درمیان ایک کنسرٹ۔ یہاں میں آپ کو بتاتا ہوں کہ یہ روزمرہ کا چھوٹا معجزہ کیسے ہوتا ہے، سائنس، تجربے اور یقیناً تھوڑی سی مزاح کے ساتھ۔

آپ کا دماغ، وہ شیڈول کا جنونی

سب سے پہلے، بنیادی بات لیکن کبھی بور نہیں: ہم سب کے پاس ایک اندرونی گھڑی ہوتی ہے۔ اس کے کانٹے نہیں ہوتے، لیکن یہ وقت پر کام کرتی ہے، شکریہ سپراکیاسمٹک نیوکلئیس کا، جو دماغ میں چھپی ہوئی ایک چھوٹی سی ساخت ہے جو فیصلہ کرتی ہے کہ آپ کب سوتے ہیں اور کب جاگتے ہیں۔ دلچسپ بات؟ یہ گھڑی آپ کے جسمانی درجہ حرارت اور یہاں تک کہ آپ کے مزاج کو بھی منظم کرتی ہے، نیشنل انسٹی ٹیوٹس آف ہیلتھ کے مطابق۔

میں اپنی فلاح و بہبود اور پیداواری صلاحیت پر دی جانے والی تقریروں میں ہمیشہ یہ بات شیئر کرتا ہوں کہ ایک ہی وقت پر سونا اور جاگنا کتنا مددگار ہوتا ہے۔ دماغ کو روٹینز پسند ہیں، اور جتنی زیادہ مستقل ہوں گی، اتنا ہی مؤثر ہو گا کہ وہ پیش گوئی کر سکے کہ آپ کی "اندرونی الارم" کب بجنی چاہیے۔

یہ مجھے ان چند صبح سویرے اٹھنے والے ایگزیکٹوز کی یاد دلاتا ہے جن کے ساتھ میں نے کام کیا: سب نے حیرت اور فخر کے ساتھ کہا کہ انہوں نے صرف تین ہفتوں کی مقررہ شیڈول اور صبح کی قدرتی روشنی کے بعد الارم سے پانچ منٹ پہلے خود بخود جاگنا شروع کر دیا۔ اگر آپ الارم سے لڑنا چھوڑنا چاہتے ہیں تو یہ کوئی برا نتیجہ نہیں، کیا خیال ہے؟

آپ کو یہ بھی پڑھنے میں دلچسپی ہو سکتی ہے: میں صبح 3 بجے جاگ جاتا ہوں اور دوبارہ نہیں سو پاتا، میں کیا کروں؟

وقت سے پہلے آنکھیں کھولنے کی کیمیا

نہیں، یہ جادو نہیں ہے۔ یہ کورٹیسول ہے۔ یہ ہارمون — جو زیادہ تر تناؤ کے لیے مشہور ہے، لیکن جاگنے کے لیے بھی اتنا ہی اہم ہے — نیند کے آخری مراحل میں بتدریج بڑھنا شروع ہو جاتا ہے۔ اس طرح، آپ کا جسم بیداری کے لیے تیار ہوتا ہے چاہے باہر ابھی اندھیرا ہو یا آپ کی بلی آپ کے پیروں پر گہری نیند میں ہو۔ کلیولینڈ کلینک کہتا ہے کہ جب آپ کی روٹین باقاعدہ ہوتی ہے تو یہ ہارمونی کوکٹیل آپ کو نرم طریقے سے جگانے میں مدد دیتا ہے، بغیر کسی جھٹکے کے... ایک نفیس اور خاموش حیاتیاتی الارم کی طرح۔

میں نے ایسے لوگوں کو جانا ہے جو ایک تناؤ بھرے رات کے بعد معمول سے بہت پہلے جاگ گئے۔ دیر ہونے کا خوف یا انٹرویو کی خوشی دماغ کو "زیادہ سے زیادہ چوکس" موڈ میں ڈال دیتی ہے، جس سے وہ مائیکرو جاگنے بڑھ جاتے ہیں جو آپ کو گھڑی سے پہلے جگا دیتے ہیں۔

آپ کا ذہن: یادداشت اور پیش بینی کا عمل

کیا آپ کو حیرت ہوتی ہے کہ یہاں یادداشت بھی حکمرانی کر رہی ہے؟ دماغ تکرار سے سیکھتا ہے، جیسے پاولوف کا کتا گھنٹی سننے سے پہلے تھوک نکالتا تھا۔ اسی طرح، اگر آپ الارم سے جاگنے کے عادی ہیں تو آپ کا ذہن اس واقعے کو یاد رکھتا ہے اور اسے پیش گوئی کرنے لگتا ہے، ماضی کے تجربے (الارم بجتا ہے، میں اٹھتا ہوں) کو مستقبل کی توقع (میں جلدی جاگوں گا) سے جوڑتا ہے۔ جرنل آف سلیپ ریسرچ "نیورونل پلاسٹیسٹی" کا ذکر کرتا ہے جس کی بدولت دماغ آپ کے جاگنے کے وقت کو ایڈجسٹ اور آگے بڑھاتا ہے۔

اب، یہاں ایک اعتراف تقریباً نفسیاتی تھراپسٹ کی طرح: میرے صحافی سالوں میں جب میں نے لوگوں سے ان کی صبح کی عادات پر انٹرویو کیا تو میں نے دیکھا کہ جنہیں کوئی فکر ہوتی تھی — مثلاً "اگر میں جلدی نہ اٹھا تو مجھے نکال دیا جائے گا" — وہ آنکھ لگائے بغیر بھی پہلے جاگ جاتے تھے۔ لیمبک سسٹم اور پری فرنٹل کورٹیکس، جو جذبات اور منصوبہ بندی کے ذمہ دار ہیں، نیند کو آپ کے خوف اور توقعات کے مطابق ایڈجسٹ کرتے ہیں۔ کیا آپ تعلق دیکھ رہے ہیں؟

ایک اور مضمون جو آپ کو دلچسپی دے سکتا ہے: کگنیٹو-بیہیویرل تھراپی آپ کے نیند کے مسائل حل کرنے میں مدد دے گی

اپنے ماحول کو کم نہ سمجھیں

سائنس واضح ہے: آپ کا کمرہ نیند کا مندر ہو سکتا ہے… یا جنگ کا میدان۔ روشنی، درجہ حرارت، خاموشی — اور ہاں، وہ لا متناہی ریفریجریٹر کی گونج — سب کچھ معنی رکھتا ہے۔ مایو کلینک نرم لہجے میں کہتا ہے، لیکن میں صاف کہتا ہوں: موٹے پردے استعمال کریں، موبائل بند کریں اور اگر آپ اچھی نیند چاہتے ہیں تو آدھی رات کو نیٹ فلکس بھول جائیں۔ اگر ایسا نہیں کریں گے تو غیر معمولی اوقات میں جاگنے کے لیے تیار رہیں۔

کیا آپ جانتے ہیں کہ اسکرینز کی نیلی روشنی آپ کے نیند کے چکر کو تاخیر دیتی ہے اور اسے ٹکڑے ٹکڑے کر سکتی ہے؟ NIH صبح کی قدرتی روشنی پر زور دیتا ہے (صبح سویرے باہر جائیں، چاہے آپ کی آنکھوں کے نیچے حلقے ہی کیوں نہ ہوں) اور سونے سے پہلے اسکرینز سے بچنے کا مشورہ دیتا ہے۔ کبھی کبھار تبدیلیاں آسان ہوتی ہیں: تھوڑی سی پابندی، ایک تاریک اور ٹھنڈا ماحول، اور Voilà! بہتر جاگنا۔

ویسے، میں ہمیشہ روٹین برقرار رکھنے، دوپہر کے بعد کافی کم کرنے اور آرام کی تکنیکیں اپنانے کی سفارش کرتا ہوں۔ اگر پھر بھی آپ بہت جلدی جاگتے ہیں اور تھکے ہوئے یا بے چین رہتے ہیں تو پھر واقعی کسی ماہر سے رجوع کرنا چاہیے۔

آخر میں، الارم سے پہلے جاگنا آپ کے جسم اور ذہن کے بارے میں آپ کے صبح والے پڑوسی سے کہیں زیادہ بتاتا ہے۔ یہ اس بات کی علامت ہے کہ جب آپ اپنی نیند، یادداشت، دماغ اور ماحول کا خیال رکھتے ہیں تو آپ اپنے حیاتیاتی گھڑی کے "فٹ" ورژن پر اعتماد کر سکتے ہیں۔ سوچیں: آپ کے جاگنے کا انداز آپ کی عادات اور جذبات کے بارے میں کیا بتاتا ہے؟ کیا آپ اپنے خوابوں کے مکمل مالک بننے کے لیے تیار ہیں؟